I folati (vitamina B9): a cosa servono? In quali alimenti li troviamo?

I folati hanno un ruolo fondamentale nella crescita e nella riproduzione delle cellule, in particolare dei globuli rossi, per la formazione del sistema nervoso centrale nell’embrione e nel feto. Intervengono nella sintesi del DNA e nel metabolismo degli aminoacidi. 

L’assunzione raccomandata di folati per la popolazione italiana adulta è di 400 µg al giorno, sia per i maschi che per le femmine.

Tale raccomandazione non include le supplementazioni indicate alle donne in età fertile, che programmano o non escludono una gravidanza, e alle donne in gravidanza, specie nel primo trimestre, per la prevenzione dei difetti del tubo neurale.

Tra gli alimenti più ricchi di FOLATI per porzione di consumo troviamo:

asparagi, biete, fave fresche, agretti, fagiolini, carciofi,indivia, o scarola, cavolo, cappuccio, cavolfiore,finocchi.

Come tutte le vitamine del gruppo B, i folati sono molecole idrosolubili, e come tali vengono dilavate da lavaggi eccessivamente prolungati e, in caso di bollitura, passano in larga parte nell’acqua di cottura.Inoltre, sono sensibili alla luce (fotolabili) e al calore (termolabili). Sono quindi danneggiati da cotture prolungate o da temperature molto elevate e diminuiscono progressivamente durante la conservazione della verdura, dopo la raccolta. Per preservare quelli contenuti in legumi, cereali integrali e frutta secca è fondamentale che tali alimenti vengano conservati al buio, in un luogo fresco e asciutto e, in ogni caso, non per periodi eccessivamente prolungati.

Moltissime verdure, in particolare quelle a foglia verde, sono tra le migliori fonti alimentari di folati. Anche se non sono gli alimenti con il contenuto più elevato di folati in assoluto, queste verdure hanno il vantaggio di essere consumate soprattutto crude, preservandoli al massimo. Nel caso vengano cotte, è opportuno prediligere cotture rapide e delicate, idealmente al vapore. Nel caso di cottura in acqua, questa deve essere consumata per recuperare i folati in essa dispersi.

Mezzo piatto di asparagi contiene circa 350 µg di folati, mezzo piatto di biete circa 250 µg, mezzo piatto di agretti circa 160 µg, due carciofi circa 136 µg, una ciotola di indivia o scarola circa 125 µg. Sono ottime fonti di folati anche gli spinaci, le cime di rapa, la rucola e il crescione.

Anche le brassicacee contengono buoni quantitativi di folati: ce ne sono circa 118 µg in un piatto di cavolo cappuccio e circa 108 µg in uno di cavolfiori.

L’avocado è un’altra fonte molto ricca di folati: una porzione da un etto e mezzo ne contiene circa 120 µg.

I legumi secchi sono generalmente ricchi di folati. Tra i più ricchi ci sono i fagioli, il cui contenuto medio è di 200 µg di folati, per porzione da 50 grammi, con punte fino a 310 µg per porzione negli adzuki. Sono molto ricchi anche i ceci, con circa 280 µg per porzione, e le lenticchie, con 240 µg di folati per porzione.

Vanno, tuttavia, messe in conto alcune perdite legate alla cottura prolungata. Inoltre, se l’acqua di ammollo dei legumi va sempre buttata per eliminare i fattori antinutrizionali, l’acqua di cottura deve, invece, essere consumata, in modo da recuperare i nutrienti idrosolubili – tra cui i folati – in essa passati.

Nei cereali, i folati sono particolarmente concentrati nel germe e nella crusca. Il più ricco è il miglio, con circa 85 µg per etto. Ancora più ricco lo pseudocereale quinoa, con 185 µg di folatiper etto. Le perdite legate alla raffinazione sono naturalmente molto importanti: nel passaggio da riso integrale a riso bianco, ad esempio, vengono persi circa il 60% dei folati.

Antonia Cassavia