Spuntino e merenda: bisogna farli? Cosa mangiare?

Prima domanda da farsi: com’è il mio stile di vita? Faccio sport? Sono sedentario? Le risposte a queste domande ci aiutano a capire non se possiamo o no fare degli spuntini, ma che tipo di alimenti scegliere in base al fabbisogno calorico della giornata. Il fabbisogno calorico va infatti adattato in base a diversi fattori quali l’età, il sesso, lo stile di vita e l’attività fisica della persona e suddiviso nella giornata in base alle necessità nutrizionali di ognuno. Gli spuntini coprono una piccola quota del fabbisogno calorico della giornata, quindi più è alto tale fabbisogno, maggiore sarà la quota energetica a disposizione.

Seconda domanda: arrivo al pranzo e/o alla cena affamato/a? In genere la maggior parte delle persone, specie se adulti e sottoposti a giornate frenetiche, tende a rispondere in maniera affermativa. Il controllo della fame e della sazietà nell’organismo dipende molto da come sono composti i pasti principali, e da come si distribuiscono le calorie nella giornata. Quindi, se sistematicamente si arriva al pranzo e alla cena affamati, forse uno spuntino tra un pasto e l’altro sarà necessario per non perdere il controllo con le porzioni durante i pasti. Diversamente, se si è da sempre abituati a non consumare uno spuntino e i pasti sono corretti e bilanciati, non sarà necessario introdurlo.

Quante calorie dedicare allo spuntino?

Gli spuntini di metà mattina e metà pomeriggio, per tutti, bambini e adulti, non dovrebbero mai essere troppo abbondanti, salvo specifiche necessità come quella, ad esempio, di dover fare uno spuntino più ricco per consentirci di sostenere un allenamento in pausa pranzo, che ritarderà quindi di qualche ora il pranzo.

Per gli spuntini, le linee guida per una sana alimentazione indicano un apporto calorico pari al 5% del fabbisogno giornaliero. Ciò significa che, ipotizzando un fabbisogno giornaliero complessivo di circa 2000 kcal, la quota calorica da dedicare a ciascuno degli spuntini sarà pari a circa 100 kcal. Questa quota sarà utile a controllare l’appetito e ad evitare di mangiare troppo al pasto successivo. 100 kcal equivalgono più o meno ad una mela grande, oppure ad uno yogurt o, ancora, a qualche mandorla.

Detto questo, è intuitivo pensare che le grandi pizze che si consumano a ricreazione a scuola, i panini farciti o peggio snack e merendine confezionate, non siano spuntini adeguati alle reali necessità di bambini e ragazzi. Spesso, tuttavia, gli spuntini troppo abbondanti non sono necessariamente un indice di ingordigia ma rappresentano l’effetto di pasti sbilanciati. Tipicamente bambini e ragazzi che saltano la colazione fanno spuntini troppo abbondanti e poi si trovano ad avere poco appetito al pranzo, sbilanciando così l’alimentazione dell’intera giornata.

Spuntino sì o spuntino no: cosa dice la scienza?

Dipende! Se lo spuntino non è adeguato, è difficile trovare aspetti positivi. Secondo i dati della sorveglianza OKkio alla Salute 2016, nel campione nazionale di bambini di 8-9 anni esaminato, 1 bambino su 2 fa una merenda troppo abbondante. Ogni tanto è giusto concedersi una merenda più gustosa in compagnia di amici o della famiglia, ma se sistematicamente si fa questo strappo alla regola, si rischia di apportare nutrienti ed energia in quantità maggiori rispetto ai fabbisogni.

Per bambini e ragazzi, organizzare l’alimentazione della giornata nei 3 pasti principali (colazione, pranzo e cena), alternati da 1-2 merende, aiuta a ridurre il carico digestivo e ad ottenere una migliore efficienza nell’assorbimento dei nutrienti, nonché ad avere migliori prestazioni dal punto di vista sia cognitivo, sia fisico.

Riguardo agli adulti, in letteratura scientifica, c’è una discreta evidenza che frazionare l’alimentazione in 3 pasti principali e 2 spuntini, consenta di fare pasti meno abbondanti, seppur più frequenti. Ciò rappresenta spesso un vantaggio per la salute cardio-metabolica, contribuendo a:

• mantenere il normopeso;

• ridurre il colesterolo nel sangue;

• garantire una più omogenea risposta insulinica;

• avere un miglior controllo della glicemia.

Tali effetti positivi sono ovviamente condizionati ad un adeguato raggiungimento del fabbisogno calorico giornaliero, da modulare in funzione dello stile di vita.

Fare gli spuntini consente di dare una certa regolarità alla propria alimentazione e di conseguenza di bilanciare più adeguatamente gli altri pasti. Inoltre, gli spuntini consentono di raggiungere i livelli raccomandati di elementi importanti per una dieta sana come vitamine, minerali, fibra e fitocomposti, presenti nella frutta fresca, ad esempio, e in quella a guscio.

Ma attenzione! Mai programmare la propria alimentazione in base all’orologio, bisogna sempre ascoltare il proprio senso di fame e quello di sazietà. Diversi studi affermano che fare spuntini senza averne la reale necessità, mangiando per noia, come spesso accade quando si guarda la TV, e non scegliendo in maniera adeguata gli alimenti che compongono lo spuntino, porta ad un aumento dell’apporto calorico e, se questa abitudine è ripetuta nel tempo, può determinare un aumento di peso.

Dagli studi emerge, inoltre, che osservando l’abitudine a consumare gli spuntini in soggetti normopeso ed in soggetti sovrappeso, i primi tendevano a mantenere il normopeso e tale abitudine era associata a ridotti valori della circonferenza vita e dello spessore del grasso sottocutaneo. Mentre nei sovrappeso/obesi l’abitudine agli spuntini si associava positivamente a valori elevati della circonferenza vita e dello spessore del grasso sottocutaneo. Ma ciò che hanno osservato i ricercatori è che tale fenomeno, come si può immaginare, è determinato dalla scelta degli spuntini nei due diversi gruppi. I soggetti in sovrappeso o obesi tendevano a mangiare più frequentemente cibi come patatine, cioccolatini, gelati e dolci e meno yogurt e frutta secca, rispetto ai normopeso.

Il messaggio in definitiva è, seppur banale, molto chiaro: frazionare l’alimentazione in 3 pasti principali e 2 spuntini può avere numerosi effetti benefici, ma è importante prestare molta attenzione alla scelta degli alimenti che compongono non solo gli spuntini ma anche i pasti principali.

I prodotti confezionati possono essere spuntini salutari?

Scegliendo per gli spuntini alimenti semplici come la frutta fresca, la frutta secca a guscio, lo yogurt bianco naturale, non si sbaglia mai. Quando la scelta ricade invece sui prodotti confezionati bisogna prestare, come sempre, molta attenzione all’etichetta, valutando la lista degli ingredienti e la tabella nutrizionale. Spesso, alcuni prodotti come snack salati o dolci possono sembrarci un’opzione salutare perché in etichetta è riportato che si tratta di un prodotto integrale. Bene! Ma non basta! Bisogna che oltre alla presenza di fibra non ci siano troppi zuccheri, grassi saturi e sale.

I succhi di frutta poi non sono un degno sostituto della frutta fresca e, molto spesso, sono solo bevande zuccherate prive di micronutrienti. Forniscono una grande carica calorica senza dare sazietà e, anzi, alimentano il senso di fame.

Bene invece per i mix di frutta secca in guscio e frutta essiccata, che fortunatamente in molti supermercati hanno soppiantato merendine e cioccolatini, in prossimità delle casse. Da verificare la presenza di zuccheri aggiunti e, per una scelta più sostenibile, meglio optare per le confezioni più grandi e poi utilizzare scatoline o bustine riutilizzabili per portare con sé il proprio spuntino in ufficio, a scuola o in palestra.Bene invece per i mix di frutta secca in guscio e frutta essiccata, che fortunatamente in molti supermercati hanno soppiantato merendine e cioccolatini, in prossimità delle casse. Da verificare la presenza di zuccheri aggiunti e, per una scelta più sostenibile, meglio optare per le confezioni più grandi e poi utilizzare scatoline o bustine riutilizzabili per portare con sé il proprio spuntino in ufficio, a scuola o in palestra.

Antonia Cassavia