Alla scoperta dei funghi: proprietà e benefici

I funghi sono organismi eucarioti appartenenti al regno Fungi, non sono quindi né piante né animali, ma rappresentano un regno a sé stante con caratteristiche peculiari. I funghi includono una vasta gamma di organismi, dai microscopici lieviti e muffe ai macroscopici funghi commestibili e velenosi. Il corpo principale di un fungo è costituito da una rete di filamenti chiamati ife, che insieme formano il micelio. Solo in determinate condizioni ambientali i funghi sviluppano strutture visibili come i funghi a cui siamo abituati. I tipi di funghi più diffusi I funghi commestibili sono alimenti apprezzati in tutto il mondo e fanno parte di tante tradizioni culinarie con una varietà di specie che offrono sapori e consistenze uniche. Vediamo alcuni fra i diversi tipi di funghi più diffusi. 

Champignon (Agaricus bisporus): probabilmente il fungo più conosciuto, è disponibile in due varietà principali: il bianco e il marrone. È versatile e può essere utilizzato in insalate, zuppe, salse, primi piatti o secondi piatti a base di carne; 

Porcino (Boletus edulis): conosciuto per il suo sapore ricco e terroso, il porcino è molto apprezzato nella cucina italiana. È ideale per risotti, zuppe, primi piatti e piatti a base di carne. Il suo aroma intenso si sposa perfettamente con erbe e spezie;

Finferlo o Gallinaccio (Cantharellus cibarius): caratterizzato da un colore giallo-arancio brillante, il finferlo ha un sapore delicato e una consistenza croccante. È perfetto per soffritti, frittate e piatti a base di pesce; 

Shiitake (Lentinula edodes): originario dell’Asia, questo fungo è famoso per il suo sapore umami e la sua consistenza carnosa. È un ingrediente fondamentale nella cucina giapponese e cinese, utilizzato in zuppe, stufati e piatti saltati in padella. Per via delle sue proprietà medicinali, viene utilizzato anche sotto forma di integratore; 

Ovolo (Amanita caesarea): con il suo caratteristico cappello arancione, l’ovolo è un fungo pregiato. Ha un sapore delicato e può essere consumato sia crudo in insalata che cotto in vari piatti; 

Enoki (Flammulina velutipes): questi funghi sottili e bianchi sono spesso utilizzati nella cucina giapponese e coreana. Hanno un sapore leggero e una consistenza croccante, ideali per zuppe e insalate; 

Prataiolo (Agaricus campestris): sono molto comuni e si adattano a diversi metodi di cottura, come in padella, al forno e fritti; 

Pioppino (Cyclocybe cylindracea): si tratta di un fungo coltivato fin dall’antica Roma, di solito si consuma intero ed è adatto anche a cotture lunghe, come stufati insieme alla carne; Morchella o spugnola: si tratta di funghi prelibati ma poco conosciuti che hanno appunto un aspetto spugnoso. Crescono nei suoli sabbiosi in primavera e si prestano a preparazioni come i risotti o le zuppe. 

Funghi: calorie e proprietà nutrizionali 

Le proprietà nutritive dei funghi sono molto interessanti, sono infatti una fonte eccellente di vitamine, minerali e composti bioattivi. Innanzitutto hanno un basso contenuto calorico (pari a circa 25 kcal per 100 g) e un alto contenuto di acqua, sono infatti composti per circa il 90% di acqua, il che li rende un alimento ideale per chi desidera mantenere un peso sano. Sono inoltre completamente privi di glutine e adatti quindi anche alla dieta del celiaco. Sono inoltre ricchi di proteine: sebbene non siano una fonte proteica paragonabile a carne o legumi, i funghi contengono una quantità significativa di proteine rispetto ad altri vegetali. Questo li rende utili per chi segue una dieta vegetariana o vegana. Hanno pochissimi grassi e sono invece una buona fonte di fibre alimentari (2,5 g per 100 g), in particolare beta-glucani.La fibra è essenziale per una buona digestione e può aiutare a ridurre il rischio di malattie cardiovascolari e a mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue. Tra i funghi particolarmente ricchi di betaglucani troviamo in particolare il pleurotus, lo shiitake e il fungo reishi, noto per le sue proprietà medicinali. Riguardo i micronutrienti, i funghi sono ricchi di vitamine del gruppo B, come B2 (riboflavina), B3 (niacina) e B5 (acido pantotenico). Queste vitamine sono cruciali per il metabolismo energetico e il funzionamento del sistema nervoso. Inoltre, alcuni funghi sono una delle poche fonti non animali di vitamina D (importante per la salute delle ossa e il sistema immunitario), soprattutto se esposti alla luce solare. I funghi contengono diversi minerali essenziali, tra cui selenio, potassio, fosforo e rame. Il selenio è anche un composto antiossidante, il potassio aiuta a regolare la pressione sanguigna, mentre fosforo e rame sono importanti per la formazione delle ossa e il funzionamento del sistema nervoso. Altri antiossidanti presenti nei funghi sono l’ergotioneina e il glutatione, che aiutano a proteggere il corpo dai danni dei radicali liberi e possono contribuire a ridurre l’infiammazione e il rischio di malattie croniche. In conclusione, i funghi non solo aggiungono sapore e consistenza ai piatti, ma offrono anche un profilo nutrizionale ricco e variegato. 

Funghi: i benefici che apportano alla salute 

I funghi apportano numerosi benefici alla salute grazie alla loro composizione nutrizionale unica e sono un’aggiunta preziosa a qualsiasi dieta. Ecco alcuni dei principali vantaggi che i funghi possono offrire: 

✓ Supporto al sistema immunitario I funghi contengono polisaccaridi, in particolare beta-glucani, che hanno dimostrato proprietà immunomodulanti. Questi composti possono aiutare a rafforzare il sistema immunitario, aumentando la resistenza del corpo contro infezioni e malattie. 

✓ Benefici per il cuore I funghi contengono steroli vegetali che possono aiutare a ridurre i livelli di colesterolo cattivo (LDL) nel sangue. Inoltre, il potassio aiuta a regolare la pressione sanguigna, riducendo il rischio di ipertensione e malattie cardiache. 

✓ Proprietà antiossidanti I funghi sono ricchi di molecole antiossidanti che proteggono le cellule dai danni ossidativi causati dai radicali liberi. Questo può contribuire a ridurre lo stress ossidativo, l’infiammazione e il rischio di sviluppare malattie croniche come le malattie cardiovascolari. 

✓ Salute delle ossa Alcuni funghi, come i funghi Shiitake e Maitake, sono una buona fonte di vitamina D, soprattutto se esposti alla luce solare durante la crescita. La vitamina D è essenziale per l’assorbimento del calcio e la salute delle ossa, aiutando a prevenire l’osteoporosi e altre malattie ossee. 

✓ Regolazione del metabolismo Le vitamine del gruppo B presenti nei funghi, come la riboflavina, la niacina e l’acido pantotenico, sono cruciali per il metabolismo energetico. Aiutano a convertire i carboidrati in glucosio, che il corpo utilizza per produrre energia, e supportano la salute del sistema nervoso. 

✓ Facilitano la digestione Le fibre alimentari contenute nei funghi favoriscono una buona digestione. La fibra aiuta inoltre a mantenere regolare il transito intestinale, prevenendo la stitichezza. Inoltre, grazie alla loro azione prebiotica, i funghi promuovono un microbiotaintestinale sano. 

✓ Controllo del peso Essendo a basso contenuto calorico e ricchi di acqua, i funghi possono aiutare a controllare il peso. Aggiungere funghi ai pasti può aumentare la sensazione di sazietà senza aggiungere molte calorie, aiutando così nella gestione del peso. 

✓ Miglioramento della salute mentale Alcune ricerche suggeriscono che i funghi possono avere effetti positivi sulla salute mentale. Ad esempio, la vitamina D e altri composti bioattivi nei funghi possono contribuire a migliorare l’umore e ridurre i sintomi della depressione. 

Come consumare i funghi in sicurezza: meglio crudi o cotti? Una domanda piuttosto comune relativa ai funghi è: si possono mangiare i funghi crudi o solo cotti? In generale non c’è un divieto assoluto di consumare i funghi crudi, tuttavia si consiglia di cucinarli per una questione di sicurezza alimentare, poiché le alte temperature eliminano eventuali batteri dannosi che possono essere presenti nel fungo, come il pericoloso botulino. In alcuni funghi sono inoltre presenti tossine che possono risultare molto pericolose ma vengono inattivate con la cottura. I funghi cotti possono anche avere un sapore più intenso e una consistenza piacevole che si adatta a una vasta gamma di ricette, anche perché la cottura può anche ridurre il contenuto di acqua, concentrando i sapori e migliorando la loro consistenza. Alcuni funghi, tuttavia, possono anche essere consumati crudi, previo accurato lavaggio sotto acqua corrente. A titolo di esempio, sono funghi che si possono mangiare crudi: i porcini, i prataioli, gli ovoli e i cardoncelli. Il consumo di funghi crudi può rendere maggiormente disponibile anche alcune vitamine termolabili, come la vitamina C, e avere un sapore e una consistenza ideali per insalate, carpacci e piatti freddi. Quanti funghi si possono mangiare al giorno? La quantità di funghi consigliata è di circa 80 – 100 grammi, massimo due volte a settimana, in modo da rimanere in una quantità sicura, che non faccia correre il rischio di intossicazioni. Se optiamo per il consumo di funghi essiccati, è bene tenere presente che 10 grammi di funghi secchi equivalgono a circa 100 grammi di funghi freschi. 

Come usare i funghi in cucina 

Le ricette con funghi sono veramente tante. Ecco alcune idee su come sfruttarne al meglio le caratteristiche, preparando dei piatti salutari. I funghi freschi sono perfetti per essere saltati, grigliati o usati crudi in insalate. Champignon e Portobello si prestano bene a essere saltati in padella con aglio e olio d’oliva per un contorno veloce. I funghi porcini freschi, invece, sono ideali per risotti e paste (come le buonissime tagliatelle ai funghi porcini).

Antonia Cassavia