Banane prima o dopo lo sport: quando è meglio consumarle?

Alimentazione equilibrata e attività fisica sono il binomio imprescindibile per una vita sana. Assumere il giusto apporto energetico e calorico diventa ancora più importante quando si pratica sport. In questa circostanza, infatti, il fisico e il metabolismo sono sottoposti ad uno sforzo maggiore, quindi è necessario scegliere con cura ciò che si mangia per permettere all’organismo di lavorare di conseguenza. Vi sono alcuni alimenti molto importanti per la dieta dello sportivo e uno di questi è senza dubbio la banana. Si tratta di un vero e proprio superfood, nutriente ed energetico, che non può mancare nell’alimentazione di chi si allena costantemente. È ricco di nutrienti come vitamine, carboidrati e sali minerali che lo rendono un vero toccasana sia prima che dopo una sessione di allenamento. 

Anche per i bambini che fanno sportla banana risulterebbe essere lo snack perfetto, al posto delle merendine poco sane, in quanto aiuta a mantenere stabile il livello d’idratazione e fornisce il giusto apporto energetico durante le attività ricreative. Secondo uno studio pubblicato sul New England Journal of Medicine, un consumo regolare di banane può aiutare a ridurre del 40% il rischio di ictus. Inoltre, sembra che questo frutto sia anche un ottimo alleato contro l’ipertensione e aiuta a prevenire i crampi durante l’attività motoria.Vediamo allora tutte le proprietà della banana, da quali nutrienti è composta e quando è più indicato consumarla, se prima o dopo lo sport.

Nutrienti e benefici della banana

Le banane sono un concentrato di nutrienti in grado di offrire un carico di energia molto importante al corpo umano, soprattutto mentre si pratica sport. Una banana è composta mediamente da:

• 74% acqua
• 23% carboidrati
• 2,6% fibre
• 1% proteine
• 0,5% grassi

Come possiamo notare, si tratta di un frutto composto prevalentemente da acqua e carboidrati, gli alleati essenziali per un corpo in attività. Mentre l’acqua è importante per mantenere i tessuti idratati sia prima che dopo la pratica sportiva, i carboidrati costituiscono la fonte primaria di energia per il corpo. Essi sono composti in parte da zuccheri, nello specifico il glucosio, il saccarosio e il fruttosio.

In seguito a un allenamento, questi saranno indispensabili per ripristinare il livello di glicogeno nel sangue. L’indice glicemico nel frutto può variare in base al grado di maturità, pertanto in caso di attività molto intensa è indicato consumare banane più mature che contengono, quindi, più zuccheri. Infine, la banana è ricchissima di vitamine (del gruppo A, B2, B3, B6 e C) e minerali.

Tra questi, il più importante è senza dubbio il potassio. Per gli sportivi il potassio è indispensabile per tenere sotto controllo la pressione del sangue, prevenire il manifestarsi di crampi e ripristinare i liquidi in seguito a eccessiva sudorazione. Secondo uno studio pubblicato sulla rivista scientifica Plus One, il potassio presente nelle banane è maggiore (e più benefico) di quello contenuto negli energy drink. Per dimostrarlo, è stata svolta una ricerca su un gruppo di venti ciclisti impegnati a percorrere 75 km.

Quanti di loro hanno consumato il frutto hanno ottenuto una prestazione nettamente migliore di coloro che hanno assunto energy drink, sia prima che dopo lo sport. Secondo gli studiosi infatti, nel corso di un’attività fisica intensa, il frutto sarebbe in grado di ridurre infiammazioni e stress muscolare e favorire il ripristino di zuccheri e sali minerali persi con il sudore.

Quando mangiare le banane se si pratica sport

È evidente, quindi, che chiunque pratichi sport a livello amatoriale o professionale trova in questo frutto un alleato importante per mettersi in forze e migliorare le performance. 

Consumare banane prima di fare sport è molto indicato quando si prevede di sottoporsi a un’attività fisica di alta intensità. Dal momento che si tratta di un frutto molto energetico, la quantità di zuccheri e carboidrati ingeriti riescono a produrre l’energia necessaria per almeno 90 minuti di sport intenso.

In questo modo è possibile ottenere prestazioni migliori poiché il carico di energia supporta meglio il tono muscolare, aiutando lo sportivo a compiere un maggiore sforzo fisico. Generalmente quando ci si allena è consigliato ingerire carboidrati semplici come le banane circa un’ora e mezza prima di iniziare. Spesso, a causa di orari di lavoro e impegni giornalieri, si finisce per praticare sport solo di sera. In questo caso, è consigliato fare uno spuntino con una banana e della frutta secca prima di allenarsi e cenare mezz’ora dopo l’allenamento.

Mangiare banane dopo l’allenamento, invece, è indicato se dopo la sessione sportiva è necessario ripristinare gli zuccheri a causa di un calo della glicemia. In seguito all’attività, infatti, consumare questo frutto aiuta a riequilibrare le riserve di glicogeno dei muscoli, oltre che a immettere nuovamente nel corpo sostanze vasoattive come la dopamina.

Dopo lo sport è opportuno ingerire sia carboidrati che proteine, per stimolare la sintesi proteica dei muscoli e favorire il recupero. Se il pasto principale successivo è ancora troppo lontano (ad esempio, se ci si allena alle 4 del pomeriggio e servono diverse prima di consumare la cena), la banana si rivela lo spuntino post-workout ideale.

Le banane sono quindi un cibo molto importante nella dieta quotidiana di chi pratica sport. Grazie ai molteplici nutrienti che le caratterizzano e il loro valore energetico possono essere mangiate sia prima che dopo una sessione di allenamento, per aiutare a migliorare le prestazioni sportive e recuperare più in fretta. In ogni caso, ogni persona ha necessità diverse e sono molti i fattori che vanno tenuti in considerazione quando si parla di sport e alimentazione. 

Antonia Cassavia