Come cucinare le verdure in modo sano

Le verdure sono alimenti che non devono mai mancare sulle nostre tavole in quanto sono ricche di vitamine, minerali e antiossidanti. Pertanto per mantenere al meglio questi nutrienti è importante conoscere i metodi di cottura più adatti che li preservino e i fattori che ne influenzano il contenuto.

Uno dei fattori è l’acqua, essa è essenziale per la vita ma nemico delle vitamine idrosolubili e sali minerali importanti per il nostro organismo. Tra le vitamine idrosolubili che si disperdono in acqua troviamo la Vitamina C, potente antiossidante, alleata del nostro sistema immunitario contenuta soprattutto in peperoni, lattuga, rucola. Anche le vitamine del gruppo B contenute in bieta, asparagi e broccoli. Secondo fattore è il TEMPO che agisce sulla perdita di alcune vitamine che risultano essere più sensibili al calore prolungato nel tempo.

Pertanto è necessario consumare le verdure in modo croccante, al dente ovvero devi sentirle in bocca quando le mangi. Un’eccezione? e’ la cottura prolungata del pomodoro: le lunghe cotture spezzano il licopene, antiossidante amico della pelle e potente antitumorale e lo rendono più attivo. Molte verdure come le zucchine, il cavolo, il cavolfiori, i broccoletti sono anche ottime crude.

Quale metodo di cottura scegliere?

• BOLLITURA: non fa bene né al palato né alla salute. E’ meglio sbollentare per pochi minuti in poca acqua, salata per limitare la perdita di nutrienti;
• IN PADELLA: gusto e tanta salute per la pelle. Se eseguita correttamente ti permette di preparare verdure gustose e ricche di nutrienti. Taglia finemente le verdure o a cubetti e saltale in padella per 4-5 minuti con un cucchiaio di olio e delle spezie o erbe aromatiche a piacere, otterrai verdure croccanti;
•  VAPORE: è particolarmente vantaggiosa per i broccoli, cavoli, broccoletti. il calore moderato e l’umidità della cottura a vapore rendono i glucosinolati, sostanze antitumorali, maggiormente attivi senza danneggiarli. In più ci permette di preservare fino al 90% le vitamine del gruppo B, di concentrare i sapori e rendere i colori più brillanti.
• COTTURA SOTTOVUOTO: è una tecnica di cottura a bassa temperatura grazie alla quale è possibile cucinare alimenti chiusi all’interno di speciali sacchetti di plastica adatti per la cottura. La cottura avviene in acqua a temperature non troppo elevate che si aggirano tra i 50 °C e i 100°C.  Tutte le verdure sono ottime cotte in questo modo, in particolare le verdure a radice, carote e le rape che mantengono il loro colore brillante e conservano tutto il loro sapore. Perché cucinare a bassa temperatura? con questa tecnica gli alimenti non perdono il loro colore naturale, né le proprietà nutritive, tutti i sapori restano all’interno. I cibi risultano più buoni, sani e colorati. In più consente anche di prolungare fino a 3 volte la durata di conservazione del prodotto, poiché l’assenza di ossigeno rallenta la proliferazione batterica e l’ossidazione.
• FRITTURA: è il metodo che conserva benissimo molte vitamine se fatta nel modo giusto può contenere meno grassi di un’insalatona. Se fatta male assorbe molti grassi, provocando un iperproduzione di radicali liberi che possono portare all’insorgenza di tumori. In più durante la frittura si possono formare delle sostanze tossiche dannose per la salute.

Per preparare una frittura salutare con meno grassi e più vitamine ecco alcuni accorgimenti: 

1. Infarinare l’alimento (verdure, carne o pesce) con farina di riso in quanto assorbe meno grassi;
2. Utilizza un olio di qualità ovvero olio d’oliva o olio di girasole alto oleico o arachidi, ricchi di acidi grassi monoinsaturi amici del cuore e molto stabili al calore;
3. l’alimento deve essere poco rivestito ovvero l’infarinatura rispetto alla impanatura, assorbono la metà del grasso. Da evitare anche le pastelle e tempure che trattengono molto grasso;
4. occhio alla temperatura dell’olio, deve essere abbondante (1 l per 100 g di prodotto) e ad una temperatura costante di 170 °C è bene dotarsi di un termometro digitale o di una friggitrice  con termostato digitale. L’alimento deve essere freddo poiché maggiore è la differenza tra la temperatura dell’olio e l’alimento minore sarà la quantità di grasso assorbito dalla frittura;
5. scolare bene il fritto dall’olio con una pinza e poi tamponare con carta paglia assorbente per eliminare l’olio esterno al cibo. Ripetere questa operazione almeno 3 volte;
6. evitare la formazione di sostanze tossiche quale l’acroleina, sostanza tossica per il fegato e l’acrilammide, sostanza cancerogena per la nostra salute.

Antonia Cassavia