Come gestire i pasti fuori casa quando si segue un piano alimentare

Quando stiamo seguendo un piano alimentare, può sorgere il problema di come gestire i pasti fuori casa; spesso infatti, i pasti vengono consumati alla scrivania, in mensa, nei ristoranti. Se è possibile portarsi il cibo da casa, il problema ovviamente non sussiste in quanto per la preparazione dei pasti si potranno seguire le indicazioni dello schema: basterà infatti cucinare una porzione in più la sera prima o prepararsi ad es. un bel panino, mettere tutto in un contenitore adatto e il gioco è fatto.

Se invece questo non è possibile, allora la questione si fa un poco più complessa, ma non c’è da preoccuparsi perché anche se si è fuori casa è possibile gestire tranquillamente i pasti.

Alcuni suggerimenti:

1) prima di tutto è importante allenarsi a riconoscere la propria porzione anche se non si ha a disposizione una bilancia.

Quando siamo a casa e possiamo in tranquillità pesarci gli alimenti, impariamo a fotografare con la mente quanto spazio occupa nel piatto la nostra porzione di pasta o di riso (cotti), di pane, di formaggio, di carne, in modo che possiamo stimarla a occhio.

A questo proposito risulta utile utilizzare come strumento di misura la mano (es. un panino misurerà come un pugno, una porzione di petto di pollo come la mano aperta).

2) imparare a capire cosa c’è nel piatto ci aiuterà a creare un pasto bilanciato e a non esagerare. Vediamo alcuni esempi:

•      un piatto di pasta o riso con formaggio, con ragù, con del pesce, una carbonara o un piatto di lasagne, sarà già un piatto completo, quindi non sarà necessario prendere anche il secondo, ma solo un contorno di verdure

•      un secondo con verdure può essere completato da una fonte di carboidrati, quindi pasta, riso, pane, patate, polenta

•      un piatto di semplice pasta al pomodoro sarà completato da un secondo con verdure

•      un secondo con patate o pane sarà completato da un contorno di verdure

Come gestire poi i pasti a casa?

Semplicemente si segue lo schema alimentare o comunque, si cerca di equilibrare la giornata in base a quello che si è mangiato fuori.

Per esempio, se a pranzo ci rendiamo conto di aver consumato un pasto molto condito, durante il resto della giornata cercheremo di limitare gli alimenti grassi e i condimenti.

Se abbiamo mangiato solo un piatto di pasta con un sugo di pomodoro, durante la giornata possiamo raggiungere la nostra quantità di proteine giornaliere mangiando uno yogurt, magari greco, a merenda oppure aumentando la porzione di proteine la sera.

Al buffet

Cominciare scegliendo tra le tante proposte il piatto che ci piacerebbe maggiormente assaggiare e poi ascoltiamo il nostro senso di fame per capire se prendere altro oppure no. Evitare di farsi prendere dalla gola e riempire il piatto a caso, perché poi ci sentiremo in dovere di finire tutto, anche se magari a quel punto siamo già sazi; meglio andare al buffet una volta in più che mangiare per forza.

All’aperitivo

Ricordarsi che anche l’alcol ha le sue calorie (oltre a non essere molto salutare), quindi il consiglio è prendere una bibita zero oppure un solo calice di vino o una birra. Cercare di scegliere cibi semplici come verdure, bruschette con pomodoro, pasta o riso freddo con verdure. Dove non si può optare per la qualità, cioè dove sono presenti solo cibi elaborati e calorici, il consiglio è quello di limitare la quantità, quindi, come per il buffet, prendere uno o due preparazioni che ci ispirano di più e cominciare con quelli, seguendo poi come sempre il senso di fame. Tornati a casa, come comportarsi con la cena? Dipende sempre dal senso di fame: se si è mangiato molto, probabilmente non si avrà fame, altrimenti cenare normalmente o mangiare qualcosa di leggero come un po’ di verdura o della frutta.

Antonia Cassavia