Anemia: cosa mangiare? Ecco gli alimenti ricchi di ferro

La fondazione CHARTA (Center for Health AssociatedResearch and Technology Assessment) ha appurato che ogni anno nel mondo cresce sempre di più il numero di soggetti affetti da anemia. Questa condizione patologica, che conta già ben oltre 800 milioni di anemici, è caratterizzata da un deficit nel numero dei globuli rossi nell’organismo, dal loro malfunzionamento o dal tasso di emoglobina inferiore ai valori minimi previsti per la normale circolazione dell’ossigeno nel sangue dai polmoni verso organi e tessuti. Si parla di anemia, quindi, quando i livelli di emoglobina sono inferiori a 14 g/dl nell’uomo (o la presenza di globuli rossi è inferiore a 4,5 milioni/mcL) e 12 g/dl nella donna (o globuli rossi inferiori a 4 milioni/mcL). Le cause di questo disturbo possono essere varie, così come vario è il trattamento da adottare in base all’origine della malattia e alla gravità della condizione. 

Quando non causata da altre patologie genetiche, l’anemia è solitamente il risultato di squilibri alimentari. Diete sregolate, troppo restrittive o non equilibrate dal punto di vista dei nutrienti portano inevitabilmente a importanti carenze di vitamine, minerali e sostanze necessarie per il benessere dell’organismo.

Di conseguenza, spesso è sufficiente intervenire con l’alimentazione per migliorare o risolvere il problema. Un trattamento nutrizionale adeguato è infatti in grado di risolvere le più comuni forme di anemia, ovvero quella sideropenica (dove si registrano bassi livelli di ferro a causa di emorragie, carenze o difetto di assorbimento del minerale), da carenza di vitamina B12 (spesso causata da diete vegetali o restrittive non controllate e da cattiva digestione) e da carenza di acido folico (conseguenza di una dieta povera di alimenti freschi o insoddisfazione del fabbisogno necessario). Una volta individuata la causa del problema, attraverso un semplice esame del sangue, nella maggior parte dei casi sarà sufficiente adottare una dieta specifica per l’integrazione dei nutrienti.

Vediamo allora cosa mangiare in caso di anemia da carenza alimentare, quali sono gli alimenti più ricchi di ferro, vitamina B12 e acido folico e quali sono gli errori a tavola che chi soffre di anemia dovrebbe evitare.

Cosa mangiare in caso di anemia sideropenica

L’anemia sideropenica si manifesta con l’abbassamento dei valori di emoglobina nel sangue dovuto generalmente a una scarsa assunzione di ferro, un minerale fondamentale per la sintesi dell’emoglobina. Questa condizione si registra in presenza di emorragie, come nel caso delle donne in età fertile con un flusso mestruale abbondante, di incapacità di soddisfare il fabbisogno di ferro che in alcune fasi della vita può aumentare (in seguito a interventi chirurgici o in gravidanza) o di un difetto di assorbimento da parte dell’organismo.

In tutti questi casi è importante non solo aumentare la quantità di minerale da assumere ma anche ottimizzarne l’assimilazione. Quindi, cosa mangiare in caso di anemia da emoglobina bassa?

Quelli di origine animale sono gli alimenti più ricchi di ferro, pertanto integrare carne (sia rossa che bianca), pesce (soprattutto tonno, salmone e merluzzo) e uova (tuorlo) nella dieta può aiutare ad aumentare le scorte di ferro.

Questi alimenti infatti sono ricchi di ferro eme o ferroso, che si rivela più facile da assimilare. Tra gli alimenti vegetali, invece, le verdure che contengono più ferro sono quelle a foglia verde come la rucola, gli spinaci, la bietola e l’insalata. Accanto a queste, soia, legumi e frutta secca sono un’ottima fonte vegetale di ferro che, però, si rivela meno assorbibile. Di conseguenza, è altresì importante fare attenzione ad ottimizzarne l’assorbimento, in modo che l’intestino possa assimilare quanto più ferro possibile da questi alimenti. A tal proposito è bene sapere che alcuni abbinamenti alimentari possono migliorare l’assorbibilità del minerale. In particolare, è opportuno evitare di associare alimenti ricchi di ferro a cibi che contengono tannini (tè, caffè, cioccolato, vino), eccesso di fibre alimentari, calcio e fosforo, fitati e ossalati (cereali, legumi), in quanto queste sostanze riducono l’assorbimento del ferro da parte dell’intestino. Al contrario, abbinare le verdure ricche di ferro ad alimenti ricchi di vitamina C, A e B, può aiutare a rendere il minerale più assorbibile. Pertanto sarà sufficiente consumare una porzione di verdura condita con succo di limone per ottimizzare l’assimilabilità del ferro e influenzare positivamente la sua biodisponibilità, mentre sarebbe meglio evitare l’abbinamento carne e formaggi o pasta e legumi.

Cosa mangiare in caso di anemia da carenza di vitamina B12 e acido folico

La carenza di vitamina B12 e folati nell’organismo può interferire con la produzione di globuli rossi, che risulteranno essere non perfettamente funzionanti, dando origine a un’altra forma di anemia. 

L’anemia megaloblastica è quasi sempre dovuta a carenze nutrizionali, infatti si manifesta in soggetti che seguono regimi alimentari diversi dalla dieta mediterranea o altre diete onnivore. Dal momento che la vitamina B12 è contenuta prevalentemente in alimenti di origine animale, in particolare nelle interiora, nei molluschi e nei latticini fermentati, vegani e vegetariani sono più esposti al rischio di riscontrare carenze vitaminiche. Di conseguenza, il modo migliore per combattere il disturbo in coloro che non mangiano carne e prodotti animali è quello di consumare alimenti arricchiti di vitamina B12 o assumere integratori specifici.

Al contrario, l’acido folico o vitamina B9 è contenuta non solo nelle frattaglie animali ma anche nei vegetali a foglia verde e nelle crucifere come i broccoli, nella frutta, nei cereali integrali e nei legumi.

Il problema però risiede nel fatto che la cottura di questi alimenti, in particolare di quelli più ricchi di folati, riduce la quantità di vitamina dal 50 all’80%, quindi quando possibile è preferibile consumarli a crudo.

Nel caso in cui ciò non fosse sufficiente, è opportuno anche in questo caso ricorrere agli integratori.

Antonia Cassavia