Omega 3 vegetali: ecco le migliori fonti vegetali di questo prezioso elemento

Gli acidi grassi essenziali non si trovano solo negli alimenti di origine animale. Ecco le migliori fonti di omega 3 vegetali.

Abbiamo più volte ripetuto che un regime alimentare sano ed equilibrato si compone di tutti i nutrienti indispensabili a garantire il benessere dell’organismo. Di conseguenza, per gli esperti della nutrizione sono da condannare tutte quelle diete che escludono intere categorie di cibi, come i carboidrati o i grassi.

Questi ultimi, in particolare, sono quelli maggiormente demonizzati da quanti vogliono perdere peso o mantenere un fisico snello. In realtà, come abbiamo avuto modo di vedere, anche i grassi sono indispensabili per la nostra salute.

È il caso degli acidi grassi Omega 3, i cosiddetti grassi buoni, che svolgono importantissime funzioni nell’organismo, tra cui quella di proteggere il sistema circolatorio e prevenire lo sviluppo di molte malattie cardiovascolari.

Gli Omega 3 sono dei veri e propri nutrienti detti grassi essenziali, esattamente come gli Omega 6, perché il nostro organismo non è in grado di sintetizzarli autonomamente, quindi devono essere introdotti quotidianamente e nelle corrette quantità con l’alimentazione.

I cibi che ne sono ricchi sono prevalentemente quelli di origine animale, come il pesce azzurro (in particolare sgombro e salmone), le frattaglie e il tuorlo d’uovo. Anche i vegani e i vegetariani, però, possono fare il pieno di questo prezioso elemento senza ricorrere agli integratori. Esistono infatti moltissimi alimenti vegetali ricchi di Omega 3 che possono essere consumati tutti i giorni da chi ha scelto di seguire una dieta priva di prodotti animali. 

È il caso dei semi, della frutta secca, delle verdure e di alcuni legumi. Scopriamo nel dettaglio quali sono le migliori fonti vegetali di omega 3.

Omega 3 vegan: semi oleosi e olio di lino

Appartenenti alla categoria dei semi oleosi commestibili, i semi di chia, di lino e l’olio di lino sono la fonte più ricca di omega 3 vegetali. Secondo la Società Scientifica di Nutrizione Vegetariana, infatti, è sufficiente un solo cucchiaio di olio di lino per fornire all’organismo circa 6,6 grammi di Omega 3, mentre una porzione di semi di lino macinati (circa 30 grammi) ne apportano 3,2. 

È importante sottolineare, però, che l’olio in particolare è un alimento molto delicato. La sua conservazione deve essere molto accurata, al riparo da luce e calore diretto. Per questa ragione, non può essere usato per cucinare poiché le alte temperature rischierebbero di distruggere tutte le sue proprietà. Si consiglia quindi di utilizzarlo solo come condimento o come semplice integratore alimentare.

Frutta secca

La frutta secca in generale rappresenta una buona fonte di acidi grassi, anche se contiene prevalentemente omega 6. Fanno eccezione le noci, che contengono più alte percentuali di omega 3 e per questo motivo possono essere annoverate tra le migliori fonti di Omega 3 vegetali insieme ai semi oleosi. 

Con 30 grammi di noci se ne possono introdurre infatti circa 2 grammi. Anche se in quantità irrilevanti, è bene comunque sapere che anche nocciole e mandorle contengono delle piccole quantità di Omega 3.

Vegetali a foglia verde e alghe

Le verdure, in particolare quelle a foglia verde, sono fondamentali per un regime alimentare bilanciato, indipendentemente dal fatto che sia onnivoro o vegano. Questi vegetali non sono solo ricchi di minerali e vitamine, ma contengono anche una buona percentuale di Omega 3 se considerati all’interno di una dieta corretta.

Infatti, una porzione di verdura cruda (circa 200 grammi) è in grado di apportare 0,1 grammi di omega 3. Certamente, si tratta di una quantità che da sola non aiuta a raggiungere l’apporto giornaliero necessario, ma che può contribuire al corretto fabbisogno se abbinata al consumo di altre fonti di acidi grassi omega 3 vegetali.

Meno diffusi nell’alimentazione occidentale ma tra gli alimenti vegetali più ricchi di acido alfa-linoleico sono anche le alghe, che nei paesi orientali vengono spesso utilizzate come sostituti della carne perché ricche anche di altri nutrienti. Da consumare in foglie o in polvere, apportano più o meno lo stesso quantitativo di omega 3 delle verdure a foglia verde.

Legumi

Rientrano infine nella categoria di alimenti vegetali fonti di Omega 3 i legumi. Alcuni di essi, come fagioli, lenticchie, ceci, ma soprattutto la soia e i suoi derivati, contengono infatti piccole quantità di questo acido grasso, pertanto come le verdure contribuiscono al raggiungimento del fabbisogno giornaliero se consumati all’interno di una dieta equilibrata.

Antonia Cassavia