I formaggi e la dieta

In Italia il consumo di formaggi di ogni tipo, prodotti da latte vaccino, bufala, pecora o capra, sia freschi che stagionati, è molto diffuso. In media, ogni persona consuma circa 23 kg di formaggio all’anno, il che la pone in cima alla classifica mondiale, davanti a nazioni come Francia e Paesi Bassi, al quinto posto. Questo risultato è in gran parte attribuibile alla lunga e articolata tradizione casearia italiana, che vanta una vastissima gamma di prodotti lattiero-caseari, con oltre 800 varietà di formaggi stimati in tutto il paese.

Le differenze nutrizionali tra i formaggi freschi e quelli stagionati.

Dal punto di vista nutrizionale le differenze tra formaggio fresco e stagionato sono molte. I formaggi freschi hanno meno grassi, meno colesterolo, meno kilocalorie, meno sodio. Di contro però i formaggi stagionati hanno più calcio, più proteine, meno lattosio. Quindi nel complesso possiamo dire che è uno scontro ad armi pari: non esiste il formaggio “ideale”, ogni formaggio ha i suoi punti di forza. Il formaggio è un alimento ricco, completo, facilmente digeribile. E’ indicato ad ogni età: dai bambini agli adolescenti, dagli adulti agli anziani. E’ consigliato in gravidanza, allattamento, menopausa. Essendo ricco in proteine e calcio è consigliato anche a tutti gli sportivi.

Formaggi freschi:

• Meno grassi

• Meno calorie

• Meno colesterolo

• Meno sodio

Formaggi stagionati:

• Più proteine

• Più calcio

• Meno lattosio

La frequenza ottimale a livello nutrizionale, del consumo dei formaggi freschi e di quelli stagionati.

I formaggi sono un secondo piatto quindi andrebbero consumati ai pasti al posto di carne o pesce.

Spesso i formaggi si consumano alla fine, come se fossero la “chiusura” del pasto. In realtà a livello nutrizionale ciò non è corretto.

Essendo un alimento davvero ricco e completo il formaggio andrebbe consumato come secondo piatto abbinato ad una porzione di verdure.

La frequenza ottimale è quella di 2-3 volte la settimana.

La porzione giusta per consumare il formaggio fresco e quello stagionato senza eccedere poi nei sensi di colpa.

Secondo le Linee Guida per una Sana Alimentazione Italiana la porzione raccomandata di formaggi è 100 gr per quelli freschi e 50 gr per quelli stagionati.

Porzioni:

• Formaggi stagionati 50g

• Formaggi freschi 100g

• Frequenza settimanale 2-3 volte

Intolleranza al lattosi. Qual è il formaggio da preferire?

 L’intolleranza al Lattosio è piuttosto frequente nella popolazione ed è dovuta al deficit di un enzima detto “lattasi” che serve per digerire il Lattosio. Il contenuto di Lattosio è molto variabile nei formaggi: quelli freschi mediamente ne hanno di più. Con il processo di stagionatura il Lattosio viene naturalmente scisso in acido lattico: ne deriva che i formaggi a lunga stagionatura praticamente non ne contengono.

Quindi formaggi come Groviera, Parmigiano, Grana e Pecorino a lunga stagionatura possono essere consumati anche dagli intolleranti al Lattosio.

Esistono poi in commercio formaggi con la dicitura “senza Lattosio”: in questo caso il Lattosio è già stato predigerito e scisso. Per legge si tratta di prodotti caseari che hanno un contenuto di Lattosio inferiore ai 0,1 gr per 100 gr.  Anche questi formaggi possono essere consumati tranquillamente dagli intolleranti.

Latte e formaggi in Italia rappresentano la fonte alimentare principale di Calcio della dieta. Secondo i Livelli di Assunzione dei Riferimento di Nutrienti per la Popolazione Italiana (LARN) il fabbisogno giornaliero di Calcio è 800 mg per gli adulti. Sale a 1000 mg in menopausa, in gravidanza e dopo i 60 anni di età. Il fabbisogno più alto si ha nell’adolescenza (fase di grande crescita staturale) dove si arriva ad un fabbisogno di 1100 mg/die.

Per quanto riguarda il contenuto di Calcio questo è maggiore nei formaggi stagionati e diminuisce in quelli freschi. Il contenuto più alto è nel Grana, nel Parmigiano, nel Groviera con ben 1200 mg per 100 gr. Hanno, a parità di peso, meno Calcio la mozzarella, la crescenza, la caciotta, il gorgonzola con una media di 400 mg.

Formaggi e colesterolo

Per quanto riguarda il colesterolo il suo contenuto nei formaggi è piuttosto vario: abbiamo formaggi che ne hanno di più, altri che ne hanno quantità moderate. Ad esempio la mozzarella “fior di latte” contiene 46 mg di colesterolo per 100 gr, il brie più del doppio (98 mg). In genere i formaggi freschi hanno meno colesterolo rispetto agli stagionati.

Spesso quando si ha il colesterolo alto viene dato erroneamente il consiglio “Non si devono mangiare formaggi!” in realtà sarebbe più corretto il consiglio “Si deve consumare moderatamente il formaggio”.

Per fare ancora un esempio la crescenza contiene 53 mg di colesterolo, il petto di pollo, a parità di peso, circa 60 mg!! Quindi capite come non ha senso eliminare completamente i formaggi in caso di dislipidemia (colesterolo alto).

Per quanto riguarda la dicitura “light” questa può essere utilizzata quando il formaggio ha perso almeno il 30% del suo apporto calorico rispetto al formaggio tradizionale di partenza.

Se ci attenessimo alle porzioni di riferimento e alle frequenze consigliate non servirebbero i “formaggi Light”. Ovvero i formaggi hanno in genere un contenuto di grassi piuttosto alto (circa 20-30% di media) ma vanno consumati in porzioni moderate (50 gr per gli stagionati/ 100 gr per i freschi) 2- 3 volte la settimana. Seguendo queste indicazioni è poco giustificabile l’utilizzo di prodotti “light” che il più delle volte sono meno appetitosi e ci appagano di meno.

Antonia Cassavia