Come gestire la voglia di dolce la sera e a dieta

Eliminare la voglia di dolci è spesso molto difficile, soprattutto nei momenti in cui sarebbe opportuno evitarne il consumo.

Chi segue una dieta ipocalorica, infatti, spesso si ritrova a lottare contro la voglia di zuccheri dopo i pasti o per merenda, mentre c’è chi invece non sa proprio resistere a un dolcetto dopo cena. Ciò provoca indubbiamente un forte sentimento di insoddisfazione e frustrazione dettato dal fatto che non sempre si riesce a mantenere il controllo. Può succedere, allora, che i più golosi finiscano per cedere al desiderio vanificando gli sforzi e aumentando la convinzione di essere deboli.

Perché accade e in che modo si può intervenire? Secondo la psicologia, la voglia di dolce a dieta è spesso una conseguenza dello stress a cui mente e corpo sono sottoposti durante il periodo di deficit calorico, ma in altri casi può rappresentare la risposta dell’organismo a una vera e propria dipendenza da zuccheri.

Vediamo allora come eliminare la voglia di dolce a dieta o la sera e come gestire il rapporto con gli zuccheri quando proprio non se ne può fare a meno.

Irresistibile voglia di dolce, perché succede?

Ci sono tante ragioni per cui si ha voglia di dolce, alcune fisiologiche e altre psicologiche. La prima risiede nell’abitudine, cioè un comportamento che si adotta nel tempo perché appagante, come se la voglia di dolce scaturisse dal fatto che la nostra mente e il nostro corpo siano stati addestrati a desiderarlo. 

Gli alimenti trasformati, in particolare quelli contenenti zuccheri aggiunti, possono infatti provocare una reazione simile a quella che si ha con una dipendenza dalle droghe. Secondo alcuni studi scientifici sugli effetti causati dall’assunzione costante ed eccessiva di zuccheri, infatti, è stato evidenziato che questi rilasciano oppioidi endogeni e dopamina, ovvero sostanze che favoriscono la sensazione di benessere e appagamento momentaneo ma che, come per tutte le dipendenze, conducono alla necessità di volerne sempre di più, innescando gli effetti dell’astinenza.

Inoltre i dolcificanti artificiali, che hanno un sapore molto più dolce dello zucchero, possono modificare le preferenze di gusto delle persone nel corso del tempo.

Così alcuni ricercatori ritengono che quando ci si abitua al gusto iper dolce dei dolcificanti artificiali, la voglia di dolci potrebbe diventare più forte.

I dolcificanti di sintesi infatti, non attivano i neuroni che stimolano la produzione di ormoni coinvolti nei processi di sazietà. Quindi il cervello continua a mandare segnali di fame e aumenta il desiderio di cibi ipercalorici e dolci.

Secondo la psicologia, invece, avere continuamente voglia di dolci può essere una reazione scaturita dallo stress. Il corpo, infatti, risponde allo stress secernendo ormoni che sono legati al cibo, come ad esempio il cortisolo e la grelina che controlla l’appetito. Come accennato, allora, la restrizione calorica volta alla perdita di peso e la necessità di ridurre il consumo di zuccheri alla sera per non disturbare il sonno, sono situazioni che si rivelano stressanti per l’organismo e lo inducono a reagire provocando la voglia di dolci. Gli alimenti più gustosi, infatti, sono considerati veri e propri comfort food in cui rifugiarsi quando non si è psicologicamente sereni.Allo stesso modo, la quantità e la qualità del sonno può influenzare il desiderio di zucchero, soprattutto se si ha voglia di dolci la sera. In particolare, chi dorme poco o male è più portato ad avere desiderio di zuccheri, perché l’orologio interno del corpo stimola la fame e la voglia di cibi dolci (ma anche amidacei e salati).

Voglia di dolce la sera, come resistere

Sebbene non sia possibile modificare il sistema circadiano, è possibile gestire la voglia di dolci agendo sulle altre cause, come i comportamenti e le abitudini poco sane, e sugli stimoli esterni derivanti ad esempio dalla pubblicità e dalle varie tentazioni.

Vediamo alcuni semplici trucchi che secondo gli specialisti della nutrizione possono aiutare a ridurre o eliminare la voglia di dolci la sera o a dieta.

1. Preferire alimenti a basso contenuto glicemico

Anche se un abbondante piatto di pasta sembra essere un pasto saziante, potrebbe aumentare il desiderio di mangiare un dolce nelle ore piccole. Ciò avviene perché alcuni alimenti ad alto indice glicemico, come i carboidrati raffinati, rilasciano rapidamente il glucosio nel sangue facendo impennare i livelli di zucchero nel sangue. Di conseguenza, più la glicemia sale e si produce insulina e più rapidamente si manifesta il crollo glicemico che porta l’organismo a richiedere più zuccheri per contrastarlo. Al contrario, mangiare cibi a basso indice glicemico a cena, che rilasciano il glucosio in modo lento e costante, può aiutare a controllare la voglia di dolci la sera.

• Riempire il piatto di proteine

Per frenare il desiderio di zuccheri è necessario consumare una porzione adeguata di proteine perché il corpo le digerisce più lentamente rispetto ai grassi e ai carboidrati e quindi ci si sente sazi per un periodo di tempo più lungo. Inoltre le proteine riducono l’ormone della fame, la grelina, e hanno anche un impatto minimo sugli zuccheri nel sangue. Quindi, per controllare la voglia di dolce a dieta soprattutto, può essere utile assicurarsi che la cena contenga un’ampia porzione di proteine, preferibilmente magre.

• Fare il pieno di fibre

Le fibre sono le alleate ideali per eliminare la voglia di dolci perché rallentano la digestione e l’assorbimento dei grassi, facendo sì che si rimanga sazi e soddisfatti più a lungo.

• Rimanere idratati

Soprattutto quando si aggiungono più fibre e proteine alla dieta, bisogna assicurarsi di bere molta acqua. Inoltre, il desiderio di mangiare dolci, a dieta o dopo cena, potrebbe essere in realtà dovuto alla sete. Spesso confondiamo la sete con la fame e perché questo non accada si dovrebbero bere uno o due bicchieri di acqua prima dei pasti e poi in maniera costante durante la giornata.

• Tenersi occupati

Assecondare la voglia di dolce è spesso un modo per combattere la noia. Di conseguenza, quando il desiderio chiama, può essere utile distrarsi facendo una passeggiata, chiamando un amico o impegnandosi in attività che richiedono l’utilizzo di mente e corpo.

Buon Ferragosto!!

Dott.ssa Antonia Cassavia