Legumi: proteine o carboidrati?

I legumi sono considerati una fonte di carboidrati, ma non tutti sanno che questi vegetali rappresentano anche un’ottima fonte di proteine.

I legumi rappresentano una categoria alimentare unica, e inoltre svolgono un ruolo di prevenzione in diverse patologie quali il diabete, l’ipertensione o il sovrappeso.

Sono fondamentali nella nostra alimentazione poiché apportano una buona quantità di fibre ma anche vitamine e sali minerali. Contengono potassio, calcio, ferro, fosforo e magnesio, ma anche vitamine del gruppo B.

Essi fanno parte della famiglia delle Leguminose, all’interno della quale troviamo fagioli, ceci, lenticchie, piselli, fave, soia, lupini, cicerchie e le arachidi.

In commercio si possono trovare in diverse forme: freschi, secchi, in barattolo di vetro, in scatola di latta, surgelati ma come sceglierli?

• Preferire i prodotti freschi, quando sono di stagione

• Preferire i prodotti con minor quantitativo di conservanti

• Lasciare i prodotti in scatola come ultima scelta poiché contengono un quantitativo di sale molto elevato.

L’apporto proteico dei legumi varia a seconda del prodotto scelto: presi in considerazione 100 g di prodotto edibile secco, la quota proteica varia dai 21 g dei ceci ai 35 g della soia mentre la quota di carboidrati varia dai 18 ai 25 g per etto.

Questi valori cambiano quando il prodotto viene cotto poiché i legumi assorbono l’acqua di cottura e si arriva a una quota proteica, calcolata in 100 g di prodotto, che varia dai 5 g dei piselli agli 8 g dei fagioli; mentre la quota glucidica diminuisce con valori compresi fra i 6,5 g dei piselli e i 19 g dei ceci.

Benefici per la salute

Alleati del cuore

I legumi aiutano a preservare la salute cardiovascolare perché contribuiscono a tenere sotto controllo la pressione e i valori di colesterolo e trigliceridi. Il merito è delle fibre, che agevolano il lavoro dell’intestino e, riducendo l’assorbimento dei grassi, riducono il rischio che si accumulino nelle arterie.

Anche gli acidi grassi essenziali, come l’acido linoleico della famiglia degli omega 6, di cui alcuni legumi, come i ceci, sono particolarmente ricchi, concorrono a questa azione di riduzione del colesterolo.

Importante per la salute del cuore anche la presenza dei folati, che svolgono un ruolo fondamentale nell’abbassare i livelli di omocisteina, aminoacido che, se il suo valore è elevato, rappresenta un ulteriore fattore di rischio per ictus e infarto.

Benefici per il benessere dell’intestino

Le fibre presenti nei legumi accelerano il transito intestinale e favoriscono la regolarità, riducendo così l’assorbimento di colesterolo e zuccheri. Ma hanno anche un altro effetto positivo: la fermentazione
delle fibre fa sì che i composti intermedi, che transitano non digeriti nel colon, agiscano da prebiotici, contribuendo al mantenimento e allo sviluppo di una sana flora batterica intestinale (microbiota).

Indicati per il controllo del peso

I legumi, grazie al loro elevato contenuto di proteine, sono caratterizzati da un elevato potere saziante, quindi inserirli in una dieta dimagrante è utile per la gestione del peso.

Utili in gravidanza

I folati contenuti nei legumi sono benefici anche per le donne in gravidanza, quando il loro fabbisogno aumenta. La vitamina B9 aiuta a favorire il corretto sviluppo del feto e a prevenire le malformazioni, come i difetti del tubo neurale e la spina bifida.

Indicati contro l’anemia

I legumi sono alimenti preziosi per contrastare l’anemia e gli stati di stanchezza cronica: merito del loro contenuto di ferro e di vitamine del gruppo B.

Adatti alla dieta dei diabetici

I legumi, grazie al basso indice glicemico e alla ricchezza di fibre, aiutano a tenere sotto controllo i valori della glicemia. Gli zuccheri che contengono, inoltre, vengono rilasciati lentamente nel sangue, aiutando a prevenire i picchi glicemici.

Per questo, i legumi sono indicati nella dieta dei diabetici. Ma sono molto importanti anche come arma contro il diabete di tipo 2 nelle persone sane, perché il loro basso indice glicemico aiuta a prevenire la resistenza insulinica, un fattore di rischio per l’insorgenza del diabete.

Amici delle donne in menopausa

I legumi contengono anche fitoestrogeni, ormoni vegetali, con struttura chimica e funzioni simili a quelle degli estrogeni femminili, che sono di grande aiuto per attenuare i sintomi della menopausa.

Particolarmente ricchi di queste sostanze sono la soia, che in particolare contiene gli isoflavoni, e le fave. Anche la presenza del calcio risulta utile in menopausa, perché in questa fase della vita aumenta il rischio di osteoporosi.

Protettivi contro alcuni tipi di tumore

I fitoestrogeni presenti nei legumi, e in particolare gli isoflavoni della soia, risultano svolgere un’azione protettiva nei confronti di alcuni tumori come quelli che colpiscono le ovaie, l’endometrio e il seno.

Alleati del buonumore

I legumi favoriscono anche il buonumore grazie al contenuto di triptofano, il precursore della serotonina, cosiddetto ormone della felicità.

Legumi: controindicazioni ed effetti collaterali

Digeribilità e gonfiore

Nelle bucce dei legumi sono presenti alcuni oligosaccaridi che non vengono digeriti nell’intestino né degradati con la cottura. Questo fa sì che arrivino inalterati al colon, dove sono digeriti dai batteri presenti: un processo che determina la produzione di acidi grassi a catena corta e di gas che, soprattutto nelle persone più sensibili, provocano gonfiore addominale.

A queste problematiche possono aggiungersi difficoltà a digerire i legumi, legate alla presenza di sostanze fitochimiche, come gli inibitori delle proteasi, che ostacolano la funzionalità degli enzimi che digeriscono le proteine.

Chi soffre di questi disturbi, tende quindi a limitare il consumo dei legumi. Ma ci sono degli accorgimenti che possono aiutare a ridurre questi effetti collaterali.

Come rendere i legumi più digeribili

Utilizzare legumi decorticati, ovvero privati della buccia, oppure passarli al passaverdure per trattenere parte delle bucce sono ottime soluzioni per migliorarne la digeribilità e ridurre il rischio di episodi di gonfiore e meteorismo. Anche aggiungere alcune erbe aromatiche durante la cottura rende i legumi più digeribili.

Tra le più utili ci sono l’alloro, la salvia, i semi di finocchio e l’alga Kombu, accomunati da proprietà digestive e anti-gonfiore. Mezzo cucchiaino di semi di finocchio, ad esempio, o di foglioline di alloro aromatizza i legumi ed evita che possano risultare poco digeribili, specie se mangiati di sera.

E’ anche preferibile aggiungere il sale solo a fine cottura, perché rende l’involucro del seme più duro e più difficile da digerire.

Antonia Cassavia