Metodi di cottura: come evitare la perdita di nutrienti

Ogni metodo di cottura ha il suo effetto sulla conservazione o la perdita di nutrienti; senza le opportune conoscenze, una cottura sbagliata può addirittura produrre sostanze nocive. In questo articolo, ti spiego quali sono i fattori che incidono sulla perdita di nutrienti e cosa determina l’assorbimento degli stessi (biodisponibilità), passerò poi ad analizzare i vari tipi di cottura, indicandone i pro e i contro.

I fattori che incidono sulla perdita di nutrienti

I nutrienti sono gli elementi contenuti nei cibi che esplicano un’azione di nutrimento dell’organismo. Sono macro-nutrienti i carboidrati contenuti nei cereali e nei vegetali, le proteine contenute – principalmente – nella carne, pesce, legumi e i lipidi contenuti nei grassi, ma ci sono anche i micro-nutrienti, ossia le vitamine ed i sali minerali, contenuti nei vegetali e nella frutta, principalmente. I micro-nutrienti sono molto importanti nella conservazione dell’integrità cellulare perché hanno una funzione antiossidante, quindi rallentano i processi degenerativi cellulari alla base dell’invecchiamento. La cottura ha un effetto importante sulla biodisponibilità dei micronutrienti, ma per lo più negativa. Dunque, i fattori che incidono sulla perdita dei nutrienti sono:

Calore e tempo: alte temperature e lunghi tempi di cottura influiscono negativamente sulla conservazione di vitamine e sali minerali. Consiglio: preferisci basse temperature e brevi tempi di cottura. La perdita nutrizionale dipende dai metodi di cottura e dal tempo di cottura.

Contatto con l’acqua: vitamine e sali minerali vengono dispersi nell’acqua di cottura. Consiglio: preferisci bolliture con poca acqua. La perdita nutrizionale dipende dalla quantità di acqua utilizzata e dispersa.

Utilizzo del sale: il sale limita la perdita dei nutrienti nell’acqua, in quanto forma una specie di collante sui cibi; il sale ne può anche favorire la perdita, ad esempio quando lo utilizziamo per far sgocciolare le melanzane. Consiglio: metti sempre un po’ di sale in bollitura. La perdita nutrizionale dipende dal contenuto di cloruro di sodio.

Contatto con l’ossigeno: il contatto prolungato con l’ossigeno determina ossidazione di proteine, grassi saturi, vitamine e sali minerali, con conseguente denaturazione. Consiglio: consuma cibi freschi entro breve tempo. La perdita nutrizionale dipende dalla freschezza.

Luce: catalizza l’ossidazione di proteine, grassi e vitamine. Consiglio: metti i cibi freschi in frigorifero. La perdita nutrizionale dipende dalla freschezza.

Biodisponibilità ovvero cosa determina l’assorbimento dei nutrienti

La biodisponibilità di un nutriente è la quantità dello stesso che l’organismo è in grado di assorbire e utilizzare.

La biodisponibilità dei macronutrienti (carboidrati, lipidi e proteine) è in genere buona, intorno al 90%, mentre è più critica, ma variabile, per i micronutrienti, ossia vitamine, sali minerali ed altri composti bioattivi, il cui utilizzo – invece – è molto importante per l’azione antiossidante che esplicano. In particolare, la vitamina C viene disattivata con la cottura, mentre – al contrario – il licopene, contenuto nei pomodori, aumenta di 5 volte la capacità di assorbimento con la cottura. I vegetali, in genere, consumati crudi sono una fonte privilegiata di fibre, ma la loro cottura rende più accessibili i carotenoidi in essi contenuti, in quanto ne ammorbidisce la parete cellulare. Consiglio: utilizza una dieta varia e consuma sia verdure crude che cotte.

METODI DI COTTURA

Bollitura

La bollitura è il metodo di cottura che maggiormente comporta la perdita di vitamine idrosolubili e minerali, se l’acqua di cottura viene buttata o non utilizzata; i nutrienti, infatti, passano nell’acqua di cottura. Per ridurre le perdite dovrai: diminuire l’acqua, diminuire i tempi di cottura, salare l’acqua (il sale limita la fuoriuscita dei micronutrienti dall’alimento, formando una specie di “colla” sullo stesso).

Cottura a vapore

La cottura a vapore è la metodica più consigliata per conservare le proprietà nutrizionali ed i composti bioattivi degli alimenti. Nella cottura a vapore il calore è moderato e, allo stesso tempo, permette di ammorbidire la parete cellulare, favorendo la biodisponibilità dei nutrienti. Con questo tipo di cottura si ha una perdita minima (solo 10%) delle vitamine del gruppo B. La vitamina C, invece, essendo termolabile, viene persa.

Cottura a pressione

Nella cottura a pressione si raggiungono temperature elevate, ma si dimezzano i tempi; l’utilizzo di pochissima acqua limita, inoltre, la perdita di nutrienti idrosolubili (vitamine e sali minerali).

Cottura al forno

La cottura al forno prevede temperature elevate per tempi prolungati, provocando la perdita del valore nutrizionale degli alimenti. Consigli: 1. Preriscaldare il forno affinché si formi subito quel sottile strato di crosta in superficie che impedisce perdite significative di nutrienti; 2. utilizzare il cartoccio o la cottura in crosta di sale; 3. ridurre al minimo i tempi di cottura per contenere la reazione di Maillard, ossia quella reazione chimica tra un amminoacido e uno zucchero che forma composti aromatici, quell’imbrunimento che  se prolungato porta alla formazione di sostanze tossiche come ad esempio l’acrilammide.

Cottura al microonde

Il flusso di microonde generato all’interno di questo forno, agita le molecole d’acqua contenute negli alimenti; la loro oscillazione genera calore che viene trasmesso dall’interno all’esterno dell’alimento. Questo principio dimezza i tempi di cottura, quindi riduce al minimo la perdita di nutrienti. Non ci sono studi che dimostrino la pericolosità della cottura a microonde per l’alimentazione umana.

Frittura

I danni indotti dalla frittura non dipendono dalla perdita del valore nutrizionale, bensì dalla quantità e qualità del grasso utilizzato ed assorbito dal cibo e dalla formazione di sostanze nocive che si possono formare. La frittura in sé, infatti, non comporta una grossa perdita di nutrienti e, anzi, si ha una perdita ridotta di vitamina C e vitamine del gruppo B rispetto a tutti gli altri metodi di cottura. Allora, per ridurre l’impatto negativo della frittura occorre utilizzare una padella antiaderente che permette l’utilizzo di poco olio; l’olio utilizzato deve poi essere di buona qualità per la frittura (olio extra-vergine d’oliva); evitare fritture prolungate oltre il punto di fumo affinché non si formino sostanze nocive.

Cottura sottovuoto

Il sottovuoto è una tecnica di cottura a bassa temperatura grazie alla quale è possibile cucinare alimenti chiusi all’interno di speciali sacchetti di plastica. La cottura avviene in acqua a temperatura non troppo elevate che si aggirano tra i 50° e i 100°. I cibi vengono assemblati a crudo con eventuali salse o condimenti nell’apposita busta per alimenti e svuotati dell’aria interna tramite una macchina professionale per sottovuoto estremo, per poi essere cotti lentamente in immersione per pochi minuti o anche per molte ore. Una volta cotto, l’alimento può essere tolto dalla sua confezione e mangiato, oppure può essere conservato in frigorifero o freezer. Questo metodo di cottura è molto amato dagli chef perché permette di ottimizzare i tempi di lavoro dato che consente di cucinare i piatti anche molte ore prima del servizio e di conservarne il sapore e nutrienti a lungo all’interno del sottovuoto.

Vasocottura

La vasocottura è un metodo per cucinare semplice e veloce. Un trend che si sta affermando sempre di più anche in considerazione dei molti vantaggi che comporta. Prendi un vaso di vetro, all’interno inserisci tutti gli ingredienti della ricetta, chiudi ermeticamente e metti a cuocere. Le possibilità sono diverse: in forno tradizionale; a bagnomaria; nel microonde.

Antonia Cassavia