I legumi

I legumi sono un’importante fonte di proteine vegetali, fibre e sali minerali, con poche calorie e pochi grassi, per lo più “buoni”. Mangiarli abitualmente contribuisce a ridurre il rischio di malattie cronico-degenerative, come le patologie cardiovascolari, il diabete, l’obesità, la sindrome metabolica e alcune forme di cancro.

Ecco perché un’alimentazione sana, equilibrata e varia dovrebbe includere regolarmente il consumo di legumi. Scopri di più su questa famiglia di alimenti così essenziali per la tua salute, sulle diverse varietà, sulle loro proprietà nutrizionali e su come gustarli.Il termine “legumi” identifica i semi commestibili delle piante appartenenti alla famiglia delle leguminose, disponibili allo stato fresco o secco. Sono legumi i fagioli, i ceci, le lenticchie, i piselli, la soia. Rientrano in questa categoria anche legumi meno comuni sulle nostre tavole, come i lupini, le cicerchie e la carruba. E poi le arachidi, che di solito consideriamo frutta secca e consumiamo come snack e che invece appartengono alla famiglia delle leguminose. Sono legumi, anche se a metà, i fagiolini, che per le loro caratteristiche nutrizionali sono assimilabili alle verdure. Scopri di più sui legumi che puoi portare in tavola.

Le proprietà nutrizionali

I legumi sono un’ottima fonte di proteine vegetali. Si tratta di proteine di qualità inferiore rispetto a quelle animali, perché non contengono, o li contengono in misura molto ridotta, tutti gli 8 aminoacidi essenziali di cui il nostro organismo ha bisogno e che può procurarsi solo attraverso l’alimentazione. I legumi, per esempio, hanno un quantitativo molto basso di aminoacidi solforati, come metionina e cisteina. Tuttavia l’abbinamento con altre proteine vegetali, come i cereali, ricchi di questi due aminoacidi ma poveri di altri che invece sono presenti nei legumi (lisina e triptofano), permette di colmare queste carenze, rendendo i legumi una fonte proteica di valore assimilabile a quello della carne o di altri alimenti di origine animale, particolarmente apprezzata da chi segue una dieta vegetariana.

I legumi contengono anche un discreto quantitativo di amido e acidi grassi essenziali (soprattutto della famiglia degli omega 6) e sono ricchi di fibre: in media ne apportano 78 g per 100 g di prodotto cotto. Tra gli altri nutrienti presenti nei legumi, anche i sali minerali, in particolare il ferro: i legumi sono tra le fonti vegetali che ne contengono di più, in media 2 mg per 100 g di legumi freschi, 6 mg nello stesso quantitativo di legumi secchi. Il ferro presente nelle fonti vegetali (ferro non-eme) è meno biodisponibile rispetto a quello proveniente da cibi di origine animale (ferro eme): associare ai legumi cibi ricchi di vitamina C è una buona strategia per rendere il ferro non-eme più disponibile per il nostro organismo, perché questa vitamina ne favorisce l’assorbimento. Tra gli altri sali minerali, i legumi apportano anche calcio, zinco, magnesio e selenio. I legumi sono anche una buona fonte di vitamine, soprattutto di quelle del gruppo B, in particolare B1, B2, B3 e B8 e folati. Tra gli altri nutrienti importanti per la salute ci sono poi i fitoestrogeni, componenti vegetali simili agli estrogeni: tra questi gli isoflavoni, presenti soprattutto nella soia.

Benefici per la salute

Alleati del cuore

I legumi aiutano a preservare la salute cardiovascolare perché contribuiscono a tenere sotto controllo la pressione e i valori di colesterolo e trigliceridi. Il merito è delle fibre, che agevolano il lavoro dell’intestino e, riducendo l’assorbimento dei grassi, riducono il rischio che si accumulino nelle arterie. Anche gli acidi grassi essenziali, come l’acido linoleico della famiglia degli omega 6, di cui alcuni legumi, come i ceci, sono particolarmente ricchi, concorrono a questa azione di riduzione del colesterolo. Importante per la salute del cuore anche la presenza dei folati, che svolgono un ruolo fondamentale nell’abbassare i livelli di omocisteina, aminoacido che, se il suo valore è elevato, rappresenta un ulteriore fattore di rischio per ictus e infarto.

Benefici per il benessere dell’intestino

Le fibre presenti nei legumi accelerano il transito intestinale e favoriscono la regolarità, riducendo così l’assorbimento di colesterolo e zuccheri. Ma hanno anche un altro effetto positivo: la fermentazione delle fibre fa sì che i composti intermedi, che transitano non digeriti nel colon, agiscano da prebiotici, contribuendo al mantenimento e allo sviluppo di una sana flora batterica intestinale (microbiota).

Indicati per il controllo del peso

I legumi, grazie al loro elevato contenuto di proteine, sono caratterizzati da un elevato potere saziante, quindi inserirli in una dieta dimagrante è utile per la gestione del peso.

Utili in gravidanza

I folati contenuti nei legumi sono benefici anche per le donne in gravidanza, quando il loro fabbisogno aumenta. La vitamina B9 aiuta a favorire il corretto sviluppo del feto e a prevenire le malformazioni, come i difetti del tubo neurale e la spina bifida.

Indicati contro l’anemia

I legumi sono alimenti preziosi per contrastare l’anemia e gli stati di stanchezza cronica: merito del loro contenuto di ferro e di vitamine del gruppo B.

Adatti alla dieta dei diabetici

I legumi, grazie al basso indice glicemico e alla ricchezza di fibre, aiutano a tenere sotto controllo i valori della glicemia. Gli zuccheri che contengono, inoltre, vengono rilasciati lentamente nel sangue, aiutando a prevenire i picchi glicemici. Per questo, i legumi sono indicati nella dieta dei diabetici. Ma sono molto importanti anche come arma contro il diabete di tipo 2 nelle persone sane, perché il loro basso indice glicemico aiuta a prevenire la resistenza insulinica, un fattore di rischio per l’insorgenza del diabete.

Amici delle donne in menopausa

I legumi contengono anche fitoestrogeni, ormoni vegetali, con struttura chimica e funzioni simili a quelle degli estrogeni femminili, che sono di grande aiuto per attenuare i sintomi della menopausa. Particolarmente ricchi di queste sostanze sono la soia, che in particolare contiene gli isoflavoni, e le fave. Anche la presenza del calcio risulta utile in menopausa, perché in questa fase della vita aumenta il rischio di osteoporosi.

Protettivi contro alcuni tipi di tumore

I fitoestrogeni presenti nei legumi, e in particolare gli isoflavonidella soia, risultano svolgere un’azione protettiva nei confronti di alcuni tumori come quelli che colpiscono le ovaie, l’endometrio e il seno.

Alleati del buonumore

I legumi favoriscono anche il buonumore grazie al contenuto di triptofano, il precursore della serotonina, cosiddetto ormone della felicità.

Legumi: controindicazioni ed effetti collaterali

Nelle bucce dei legumi sono presenti alcuni oligosaccaridi che non vengono digeriti nell’intestino né degradati con la cottura. Questo fa sì che arrivino inalterati al colon, dove sono digeriti dai batteri presenti: un processo che determina la produzione di acidi grassi a catena corta e di gas che, soprattutto nelle persone più sensibili, provocano gonfiore addominale. A queste problematiche possono aggiungersi difficoltà a digerire i legumi, legate alla presenza di sostanze fitochimiche, come gli inibitori delle proteasi, che ostacolano la funzionalità degli enzimi che digeriscono le proteine. Chi soffre di questi disturbi, tende quindi a limitare il consumo dei legumi. Ma ci sono degli accorgimenti che possono aiutare a ridurre questi effetti collaterali.

Come rendere i legumi più digeribili

Utilizzare legumi decorticati, ovvero privati della buccia, oppure passarli al passaverdure per trattenere parte delle bucce sono ottime soluzioni per migliorarne la digeribilità e ridurre il rischio di episodi di gonfiore e meteorismo. Anche aggiungere alcune erbe aromatiche durante la cottura rende i legumi più digeribili. Tra le più utili ci sono l’alloro, la salvia, i semi di finocchio e l’alga Kombu, accomunati da proprietà digestive e anti-gonfiore. Mezzo cucchiaino di semi di finocchio, ad esempio, o di foglioline di alloro aromatizza i legumi ed evita che possano risultare poco digeribili, specie se mangiati di sera. E’ anche preferibile aggiungere il sale solo a fine cottura, perché rende l’involucro del seme più duro e più difficile da digerire.

I legumi contengono dei composti, definiti “fattori antinutrizionali” o “antinutrienti”: si tratta di tannini e fitati, presenti in tutti gli alimenti ricchi di fibre, che hanno la capacità di legare i micronutrienti, in particolare ferro e zinco, rendendoli meno disponibili per l’organismo. L’ammollo e la cottura permettono un’idrolisi parziale di questi composti, che limita la loro capacità legante. Nei legumi sono presenti anche fattori antinutrizionali di natura proteica: tra questi, le lectine e la faseolamina, un proteina presente nel fagiolo crudo, tossica e in grado di ostacolare la digestione dell’amido, limitandone l’assorbimento. Come nel caso dei fitati, comunque, la cotturainattiva questi antinutrienti.

I rischi dei fitoestrogeni

Oltre ad avere effetti benefici, i fitoestrogeni presenti nei legumi possono comportare anche dei rischi, legati al loro effetto simil-estrogenico. Queste sostanze, infatti, sono in grado di interferire con la normale azione ormonale: vengono per questo definite “interferenti endocrini”. Per questa ragione, soprattutto in alcune fasi della vita, come in gravidanza, una loro assunzione elevata dovrebbe essere evitata perché potrebbe comportare dei pericoli. Questa accortezza riguarda tuttavia soprattutto l’integrazione di fitoestrogeni, più che la loro assunzione attraverso l’alimentazione, anche se è consigliabile limitare il consumo di legumi particolarmente ricchi di fitoestrogeni, come la soia, in gravidanza e in presenza di patologie a carico della tiroide o ginecologiche.

Legumi e allergie: il favismo

Il favismo è una mutazione congenita di un enzima normalmente presente nei globuli rossi, la glucosio-6-fosfato-deidrogenasi, essenziale per mantenere l’integrità della loro membrana. La carenza di questo enzima provoca un’improvvisa distruzione dei globuli rossi (emolisi) e di conseguenza la comparsa di anemia emolitica con ittero quando si mangiano fave o se ne respirano i vapori. Un effetto determinato dalla vicina e dalla convicina, glucosidi pirimidinici presenti nei cotiledoni di questi legumi. La cottura non determina un’inattivazione completa di questi composti. Al momento, quindi, l’unico modo per prevenire i sintomi da favismo è evitare di mangiare le fave o di avvicinarsi a luoghi in cui sono coltivate o vendute. La presenza di fave, proprio per le conseguenze di questa grave forma di allergia, deve essere segnalata per legge con appositi cartelli. Questa mutazione si trasmette per via ereditaria tramite il cromosoma X: il favismo colpisce quindi in forma grave i maschi, mentre le femmine possono essere portatrici sane e trasmettere il deficit genetico ai figli maschi oppure ammalarsi in forma lieve.

I derivati dei legumi

Sono disponibili moltissimi prodotti derivati dalla lavorazione dei legumi. Ecco i principali:

– dalla soia gialla si ricava il tofu, un formaggio vegetale prodotto dalla cagliatura del latte di soia, ricco di proteine e vitamine del gruppo B e povero di grassi.

Dalla macinazione dei legumi è possibile ottenere delle farine caratterizzate da un elevato apporto di proteine e di fibre, da un basso indice glicemico e dall’assenza di glutine. Queste farine possono essere utilizzate, in alternativa ad altre fonti proteiche, per preparare frittate, polpette, burger oppure come addensante.

La pasta di legumi

Un discorso a parte merita la pasta di legumi, sempre più diffusa in supermercati e negozi specializzati e proposta come ottima alternativa alla pasta di grano duro per chi è celiaco, soffre di diabete o segue una dieta vegetariana. Tuttavia è bene ricordare che non è un prodotto equivalente alla pasta di semola, quindi non deve essere considerata, né consumata sistematicamente, come suo sostituto. Apporta infatti nutrienti diversi, che la accomunano più a un piatto di legumi che a un piatto di pasta tradizionale.

Ecco perché, anche per i diabetici, dovrebbe rappresentare una delle tante soluzioni, non l’unica, per il controllo della glicemia, per non correre il rischio di carenze legate all’esclusione dei carboidrati dalla propria dieta. Se vuoi portare in tavola la pasta di legumi, consumala quindi come diversivo, per rendere più varia la tua alimentazione, senza rinunciare alla quota quotidiana di carboidrati, che sono una fonte importantissima di energia e dovrebbero rappresentare il 45-60% del totale delle calorie che assumi ogni giorno.

Come cuocere i legumi secchi

In genere, prima della cottura i legumi secchi necessitano di ammollo: i tempi cambiano da legume a legume e possono variare dalle 8 alle 24 ore. Per lenticchie, piselli e fave, un ammollo di 2-3 ore è utile per rendere la cottura più rapida, ma facoltativo, nel caso di fagioli, ceci e altri legumi è invece indispensabile. E’ sufficiente sciacquare i legumi, immergerli in un volume almeno doppio di acqua e lasciarli a bagno, poi scolarli e sciacquarli di nuovo. A questo punto, i legumi possono essere versati in una pentola piena d’acqua e lessati. La cottura deve avvenire a fuoco lento. Per rendere i legumi più digeribili è consigliabile aggiungere delle erbe aromatiche o un pezzetto di alga kombu e salare solo a fine cottura per non farli indurire. I tempi di cottura variano da legume a legume: si va dai 45 minuti di lenticchie e piselli alle 3 ore della soia gialla. La cottura in pentola a pressione, rispetto alla bollitura, richiede la metà del tempo.

Antonia Cassavia