Dieta e diabete

La dieta per il diabete è una delle armi migliori per combattere questa patologia. Se soffri di diabete, seguire una dieta corretta è fondamentale per convivere serenamente con la malattia, senza dover sopportare eccessive privazioni. Ma anche se hai la glicemia alta, o sei in una condizione di prediabete, seguire la giusta dieta è molto importante.

Il diabete è una malattia cronica che comporta l’aumento degli zuccheri nel sangue: saper scegliere gli alimenti giusti per tenerlo a bada ti consentirà di vivere una vita normale, evitando le gravi conseguenze che questa patologia comporta.

Se è vero che al momento non esiste una cura definitiva per il diabete, è dimostrato che si possono ridurre al minimo le sue conseguenze. Basta rispettare le regole e i consigli del medico e curare alcuni aspetti della vita, in particolare la dieta per il diabete.

In primis dunque l’equilibrio nell’alimentazione, ma anche una regolare e costante attività fisica, uno dei migliori strumenti di prevenzione e controllo del diabete. Anche in una fase di glicemia elevata o prediabete la giusta alimentazione, corredata da una corretta attività fisica, ti pemetterà di ridurre di molto le probabilità di sviluppare la malattia.

Le regole generali

Si è pensato per lungo tempo che la dieta per il diabete dovesse prevedere una rigida esclusione di tutti gli zuccheri. Un tipo di alimentazione molto severa, basata su tanti sacrifici che assicuravano il controllo della malattia.

Le recenti conoscenze scientifiche (in particolare quelle sulla nutrigenomica, che studia come gli alimenti possono condizionare la risposta dei nostri geni), ci hanno fornito importanti elementi nella gestione del diabete.

Ad esempio, ci hanno permesso di “comprendere come alcuni alimenti possano intervenire a migliorare i funzionamenti cellulari. E in particolare, per quanto riguarda il diabete, stimolare alcuni enzimi importanti nella regolazione della glicemia”.

Essere diabetici non vuol dire vivere una vita di privazioni, ma solo osservare delle regole specifiche. Partiamo dalle regole di base.

Prima norma: pasti sempre regolari

La prima norma fondamentale è quella di essere regolari nei pasti. Questa regolarità assicura che la dose di insulina correlata rimanga nei giusti livelli, senza “sballare”.

Soprattutto, se si assume l’insulina prima di mangiare, non bisogna mai saltare un pasto, così da evitare picchi glicemici. Nell’intervallo fra i pasti, è sempre necessario prevedere tre merende (a metà mattina, a metà pomeriggio e prima di andare a letto). Questo tipo di regolarità fornisce un apporto costante di glucidi in tutto l’arco della giornata.

L’importanza delle fibre

Inserire le fibre nel regime alimentare quotidiano è importante per tutti: solo così avrai una buona regolarità intestinale e il tuo intestino sarà sempre in salute. Ma, se sei diabetico, prevedere un buon apporto di fibre quotidianamente è cruciale.

Le fibre andrebbero considerate come una componente essenziale di ogni pasto. Infatti, senza fibre, gli alimenti con zuccheri e amidi vengono assorbiti più velocemente dall’organismo. Invece l’apporto quotidiano di fibre comporta un assorbimento più lento degli zuccheri: di conseguenza la glicemia rimane sotto controllo. Ma quali sono i cibi che ne contengono di più? Le fibre si trovano nei cereali integrali, nei legumi e nei vegetali, soprattutto le fibre idrosolubili (fibre che si sciolgono in acqua), che sono un’arma importante contro il diabete. Mele, arance, cicoria, carciofi, aglio e cipolla sono particolarmente ricchi di fibre utili per chi soffre di diabete, quindi alimenti da non far mancare mai durante la giornata.

Il ruolo degli zuccheri

Quando si parla di diabete, gli zuccheri sono ovviamente una variabile importante, da gestire con attenzione nei pasti. Naturalmente, è bene evitare di consumare zuccheri come il classico zucchero bianco, lo zucchero di canna ma anche il fruttosio usato per dolcificare le bevande. Inoltre, fai attenzione agli zuccheri inseriti nei prodotti confezionati (anche in quelli salati): snack, merendine, ma anche i più insospettabili cereali hanno spesso aggiunta di zuccheri. Controlla sempre l’etichetta.

La frutta contiene naturalmente zucchero (fruttosio) ed è bene non eliminarla. La cosa importante è rispettare le quantità indicate nella dieta e limitare il consumo della frutta più zuccherina come uva, banane, fichi, cachi, mandarini.

La situazione è diversa se si tratta di frutti che contengono pochi zuccheri e tante fibre, come arance, mele, pere, fragole e pesche. Questi frutti possono essere consumati anche come spuntino.

Carboidrati a lento rilascio

I carboidrati fanno aumentare la concentrazione di zucchero nel sangue: ma eliminarli del tutto sarebbe un errore. Come fare a ovviare al problema? Basta scegliere carboidrati a lento rilascio come pane, pasta, riso e cereali, tutto in versione integrale, ma anche avena e quinoa, che sono “naturalmente” a lento rilascio. Questi, infatti, ti forniscono una buona fonte di energia e, allo stesso tempo, mantengono il glucosio nel sangue a un livello più stabile. In generale, la quota di carboidrati da inserire nella dieta di una persona che soffre di diabete può variare in base alle caratteristiche metaboliche individuali.

Acqua, tisane e tè

Non ci dimentichiamo dell’acqua: è assolutamente indispensabile e non va mai limitata, come a volte erroneamente si crede. Non ci sono limitazioni nemmeno per tisane, tè e caffè, che quando non zuccherati non apportano calorie. Tutte le altre bevande forniscono calorie sia sotto forma di zuccheri, sia sotto forma di alcol, pertanto vanno limitate o, meglio ancora, eliminate del tutto. Assolutamente da eliminare anche tutte quelle bevande dolcificate, compresi gli aperitivi e i cosiddetti “amari”.

Gli alimenti migliori per prevenzione e cura

Per il controllo della glicemia e il mantenimento di una buona salute metabolica, scegliere gli alimenti giusti è fondamentale. Mangiare più spesso alcuni cibi che hanno un basso indice glicemico, può aiutarti sia a prevenire che a contrastare il diabete. Che tu sia in una fase di insulino-resistenza, prediabetica o che tu abbia già una diagnosi di diabete, ecco quali sono i cibi da preferire per migliorare la tua condizione.

Arance e agrumi

Le arance sono ricche di fibre solubili, vitamina C e antiossidanti, tutte sostanze ottime per tenere la glicemia – e quindi il diabete – sotto controllo. In generale, tutti gli agrumi possono rappresentare un valido alleato per chi soffre di diabete di tipo 2.

Carciofi

I carciofi sono capaci di ridurre il colesterolo totale e, in modo particolare, quello cattivo (LDL), con conseguenze positive sul metabolismo. Questo effetto benefico è dovuto alla fibra contenuta nei carciofi, che ha un’azione di riduzione del picco glicemico.

Cipolle

Le cipolle sono un alimento con un ottimo contenuto di fibre, antiossidanti e potassio, e hanno la capacità di contrastare gli zuccheri nel sangue e tenere sotto controllo il colesterolo. Secondo uno studio dell’University of Southern Queensland sarebbe la routine, una sostanza contenuta in alcuni ortaggi come le cipolle, a contribuire a ridurre il peso e ad allontanare il rischio di diabete.

Mele

Grazie al notevole contenuto di fibra solubile delle mele, come la pectina, questi frutti hanno la capacità di ridurre la risposta glicemica derivante dal pasto. Anche la presenza di polifenoli contribuisce a ridurre il rischio di diabete: sono nutrienti che hanno infatti capacità antiossidanti e antinfiammatorie. Secondo diversi studi, fra le tante varietà, sarebbe la mela Annurca la più efficace in tal senso.

Mandorle

Consumare abitualmente mandorle può contribuire a ridurre il rischio di diabete di tipo 2. Inoltre, nei soggetti affetti da prediabete, possono limitare l’incidenza di malattie cardiovascolari. Infatti, secondo uno studio dell’Università di Medicina e Odontoiatria del New Jersey, le mandorle riescono ad abbassare i livelli di colesterolo LDL, il “colesterolo cattivo”, fattore di rischio per le malattie cardiovascolari.

Antonia Cassavia