Proprietà nutrizionali e i benefici sulla salute delle prugne

Prugne o susine? A qualcuno potrà sembrare strano ma, comunque lo si chiami, il frutto è lo stesso! Dalle mille varietà e dai mille colori, le prugne assicurano al nostro organismo moltissimi benefici, sia fresche che essiccate. Tuttavia, Come per tutta la frutta, sarebbe preferibile consumare le susine fresche, da sole o inserite in una macedonia o insieme a un’insalata, perché così conservano integralmente i loro preziosi costituenti, con un ridotto apporto calorico. Infatti, le prugne secche hanno 220 calorie, contro le 30 di quelle fresche.

Il loro consumo fa bene alle ossa e garantisce un pieno di vitamina C e di sali minerali come il potassio e il magnesio. Ma le prugne, o susine che dir si voglia, sono anche ricche di antiossidanti e vantano importanti proprietà diuretiche, depurative e antitumorali.

Senza dimenticare la loro conosciuta capacità lassativa, dovuta alla presenza nel frutto di una consistente parte fibrosa. La fibra promuove e facilita la normale motilità e regolarità intestinale evitando fenomeni di stitichezza.

Quindi, gli esperti raccomandano di assumere almeno 25 grammi di fibra al giorno. Infatti, mangiando 100 g di prugne secche al giorno (circa 8-10 prugne) forniamo all’organismo circa un terzo della quantità raccomandata.

Valori nutrizionali

Anche la presenza delle vitamine non è elevata: scarsa la presenza di vitamina C e pro-vitamina A, come quella delle vitamine del gruppo B. Invece, importante il contenuto della vitamina E e della K.

Vitamine a parte, le susine svolgono però un’importante funzione antiossidante grazie alla generosa presenza di sostanze fenoliche. Inoltre, sono anche un’ottima fonte di sali minerali, in particolar modo di potassio, seguito da rame, manganese, fosforo e ferro.

Infine, le susine contengono molta acqua e soprattutto fibra che conferisce al prodotto un efficace potere lassativo ma anche saziante.

Effetto lassativo

L’assunzione di un buon contenuto di fibre determina anche:

• diminuzione dell’assimilazione delle sostanze nutrienti
• prolungamento del senso di sazietà
• effetto prebiotico
• riduzione del picco glicemico plasmatico postprandiale e un’attenuazione della secrezione di insulina. 

Prugne per contrastare l’iperglicemia

Il consumo di prugne è un valido aiuto per contrastare l’iperglicemia (elevati livelli di glucosio nel sangue), uno dei fattori di rischio per lo sviluppo del diabete di tipo 2.

Tra l’altro, l’indice glicemico delle susine e delle prugne secche è molto basso (pari a 29), grazie alla presenza di fibre e di sorbitolo (uno zucchero naturale). Il sorbitolo, infatti, non viene assorbito completamente dall’intestino (con effetto lassativo) e non necessita dell’intervento dell’insulina per essere degradato, risultando quindi ideale per l’alimentazione dei diabetici.

Benefiche contro il colesterolo cattivo

Sempre grazie alle fibre, le prugne, sia fresche che secche, aiutano a ridurre l’assorbimento del colesterolo cattivo LDL. Le fibre infatti si legano agli acidi biliari e favoriscono l’espulsione del colesterolo attraverso le feci. Limitare l’accumulo di colesterolo nelle arterie significa evitare la formazione di pericolose placche che provocano il restringimento dei vasi (arteriosclerosi), causa principale di infarto, ictus ed insufficienza cardiaca.

Le componenti delle prugne che aiutano a mantenere in salute le nostre ossa sono i flavonoidi e i polifenoli che, insieme al potassio, favoriscono lo sviluppo osseo, migliorano la densità e prevengono la perdita ossea. Anche la vitamina K e il manganese interagiscono nel processo di mantenimento in salute delle ossa.

Antitumorali

Recenti ricerche condotte dall’Università del Minnesota (Yang Y1 e Gallaher DD) hanno valutato gli effetti positivi di un consumo regolare di prugne sul microbioma intestinale e su specifici stati di malattia, dalla sindrome del colon irritabile fino alla prevenzione del carcinoma del colon. Le prugne secche, in particolare, sembrano essere un alimento promettente per ridurre il rischio di cancro al colon, grazie al loro alto contenuto di fibre alimentari e polifenoli.

Un pieno di antiossidanti

La susina possiede composti fenolici e flavonoidi e altri composti antiossidanti che contribuiscono a svolgere una preziosa attività antiossidante, in grado di proteggere l’organismo dai danni ossidativi riconducibili all’azione dei radicali liberi.

Le prugne in cucina

Normalmente la susina è un frutto che si consuma fresco, da solo oppure tagliato in macedonia o in spiedini di frutta, da gustare come spuntino o a merenda. In cucina la versatilità delle susine permette, però, anche di realizzare fantasiose e gustose ricette. Infatti, possono essere utilizzate per la preparazione di piatti sia dolci che salati. Sono ottime come ingrediente di torte, come la classica crostata alle prugne, biscotti, creme (da provare quella con le prugne al rum e mandorle), mousse e dessert al cucchiaio oltre che per confetture e gelatine. Perfette anche da frullare per preparare deliziosi smoothies in abbinamento ad altri frutti, come le arance.

Antonia Cassavia