Come faccio a dimagrire in modo sano?

Per dimagrire in modo sano basta una dieta equilibrata la dieta mediterranea – nonostante tante altre rivali più recenti – resta un pilastro del benessere: è naturalmente equilibrata e ipocalorica. Chiamiamola dieta metabolica: dopo aver seguito per anni l’alimentazione conta-calorie, oggi sappiamo che quando mangiamo si attivano risposte ormonali e metaboliche che sono le dirette responsabili degli effetti di qualsiasi dieta. Non basta insomma un singolo nutriente a garantirci la salute o a rovinarcela. E ora, conoscendo meglio quel che succede nell’organismo anche al di là del bilancio energetico, possiamo seguire regimi alimentari più consapevoli, in cui si presti pure maggiore attenzione alla qualità dei cibi.

Un esempio di ciò che è cambiato studiando il metabolismo degli alimenti? Il nuovo sguardo sui carboidrati, grazie alla scoperta del canadese David Jenkins dell’indice glicemico, cioè della capacità di ciascun cibo di innalzare la glicemia e indurre la produzione di insulina, l’ormone deputato a gestire l’utilizzo del glucosio, la principale “benzina” dell’organismo.

Gli alimenti con un alto indice glicemico, per esempio gli zuccheri semplici contenuti in zollette e dolciumi, vengono assorbiti rapidamente e danno un picco immediato di glicemia e insulina, ma altrettanto velocemente vengono tolti di mezzo così, dopo poco, c’è un calo di energia e torna la fame; gli alimenti con un basso indice glicemico, come i vegetali, i legumi e i carboidrati complessi di pasta e pane, si assorbono invece lentamente e senza scossoni metabolici e di appetito.

La macchina-corpo è fatta per funzionare meglio con questi ultimi, e per questo nelle diete dimagranti di oggi vengono tolti gli zuccheri aggiunti (eliminando la zolletta dal caffè ma anche limitando i tanti cibi industriali dove si nascondono, come le salse o i prodotti pronti), e si dà la preferenza ai carboidrati complessi, meglio se associati alle fibre dei vegetali, per ridurre ancora di più i picchi di glicemia.

CARBOIDRATI SEMPLICI. Sono questi ultimi che, alla lunga, oltre a impedirci di dimagrire, scompensano il metabolismo e la salute, come sottolinea Andrea Ghiselli, presidente della Società Italiana di Scienze dell’Alimentazione: «In passato non sapevamo, per esempio, che un’alimentazione troppo ricca di carboidrati semplici porta i tessuti a diventare resistenti all’insulina e che ciò sviluppa infiammazione, fattore di rischio per malattie croniche come il diabete e i tumori».

Così, siamo usciti dall’ossessione dei grassi, ma non per questo riusciamo a resistere ai regimi alimentari che mettono all’indice alcuni nutrienti o intere categorie di cibi, anzi: oggi è fortissima la tendenza a scegliere quelli che bandiscono il lattosio, il glutine, la carne, i cibi cotti e così via. «I prodotti senza, alleggeriti di zuccheri o di altri nutrienti erroneamente ritenuti dannosi per tutti come il lattosio o il glutine, che invece non fanno danni a chi non è intollerante, sono oggi diffusissimi ma celano un rischio: se pensiamo di avere il via libera nel consumarli rischiamo di esagerare», dice Ghiselli.

«Un biscotto senza zucchero, in altri termini, è meno dannoso del suo corrispettivo iper-dolce ma se poi ne mangio cinque, perché non ho la coscienza che sia comunque uno strappo alla regola, alla fine il risultato sarà peggiore». Il richiamo dei regimi alimentari un po’ alternativi, però, è irresistibile anche perché, come ha spiegato un recente studio della Ohio State University statunitense, il motore dei nostri errori a tavola oggi è quasi sempre lo stress: in un mondo sempre più complicato e ansiogeno, mantenere il controllo almeno su ciò che mangiamo seguendo diete rigide, anche se bislacche, appare a tanti l’unica opportunità rimasta per gestire le proprie emozioni.

MEGLIO VEGETARIANI? La dieta senza per eccellenza è però forse quella vegetariana, una scelta alimentare in crescita: secondo il Rapporto Italia 2021 di Eurispes è vegetariano o vegano l’8,2 per cento della popolazione. Una tendenza verde positiva per la salute anche se, come puntualizza Ghiselli, «la pasta e fagioli dal punto di vista nutrizionale è più valida e più vegetariana rispetto a un prodotto lavorato fatto con la farina di fagioli, per esempio, soprattutto se poi il condimento è ipercalorico. Se ci si convince che basti rinunciare alla carne o a tutti i cibi di derivazione animale per stare bene, si rischia di fare un errore».

Qualcosa di simile può accadere innamorandosi del cibo biologico, altro trend attualissimo che, dopo le prime aperture dei negozi specializzati negli anni ’90, oggi vede un boom di consumi: se ci sono pochi dubbi che sia una scelta positiva per l’ambiente (si evitano pesticidi, antibiotici, fertilizzanti sintetici od Ogm, si pratica la rotazione delle colture e l’uso di risorse locali), non è altrettanto certo che questi cibi, scelti ormai almeno saltuariamente dall’80 per cento degli italiani, siano per forza migliori per la salute.

MANGIARE SOLO BIO. Osserva Ghiselli: «Ogni anno i controlli del ministero della Salute trovano pochissimi prodotti non conformi per la presenza di residui dannosi oltre i livelli soglia: è meglio che pesticidi e simili non ci siano, ma se non si mangia bio, viste le rigide regole in vigore, non ci si deve preoccupare».

AMBIENTE GREEN. Lo conferma una ricerca dell’Università della British Columbia (Canada) che, analizzando i pro e contro del biologico in agricoltura, sottolinea come i vantaggi della scelta bio siano molto evidenti soprattutto per consumatori di Paesi senza regole rigorose sull’uso dei pesticidi: altrove, Italia compresa, il beneficio è più marginale soprattutto se la dieta è sufficientemente varia e ricca di micronutrienti.

Anche perché, almeno stando a un’indagine di Altroconsumo su prodotti bio e non, che erano stati acquistati al supermercato, le differenze in termini di micronutrienti come polifenoli delle mele, vitamina C delle fragole o licopene dei pomodori non sarebbero significative: la cura nella coltivazione può portare magari a un prodotto più saporito, perché viene raccolto al giusto grado di maturazione ed è cresciuto su terreni più adatti a quel vegetale, ma il biologico pare una scelta etica più che salutistica.

Qual è allora il regime migliore, quello più sostenibile da ogni punto di vista? La dieta mediterranea vera, cioè quella dei nostri nonni, con poca carne e tanta verdura, legumi e cereali: in fondo un ritorno al passato, a quando negli anni ’50 Ancel Keys si era accorto di quanto fossero sani gli abitanti del Cilento.

Antonia Cassavia