Quali strategie per aiutare il sistema immunitario?

Il sistema immunitario è come una bilancia e per essere alla massima efficienza deve sempre restare in equilibrio. Perché questo avvenga, occorre considerare almeno questi punti fondamentali:

• l’alimentazione;
• la flora batterica intestinale;
• la vitamina D.

Per le nostre difese è consigliabile introdurre:

• Frutta e verdura di stagione in abbondanza, ottime fonti di sali minerali e vitamine. In particolare viene consigliato di consumare frutta e verdura di colore viola-arancio-giallo-rosso che apporta polifenoli e vitamina C (Figura 3). I polifenoli sono molecole di origine vegetale composte da più anelli di atomi di carbonio e sono pigmenti (coloranti naturali) presenti in natura. Tra questi ricordiamo la quercetina, l’epicatechina, i flavonoidi (colore chiaro dall’avorio al giallo), le anticianidine, le antocianine (colore viola o rosso), ecc. Queste molecole, esercitano una particolare azione protettiva a livello cellulare, inoltre hanno proprietà antinfiammatorie, antiallergiche ed antivirali. Proteggono particolarmente dalla cardiopatia ischemica (malattie delle coronarie, infarto) e dai tumori in genere. La vitamina C funge sia da “spazzino” di specie reattive, sia da rigenerante di altri antiossidanti come i tocoferoli; inoltre permette di veicolare l’assorbimento del ferro.

• Frutta secca (mandorle e noci): sono alimenti molto energetici pertanto pur facendo molto bene si sconsiglia di eccedere. Una ricerca pubblicata nel 2017 su Journal of Nutrition e condotta dall’Università della Pennsylvania, rivela come l’apporto giornaliero di circa 43 grammi di mandorle (una ventina di mandorle) potrebbero aiutare a favorire la produzione di colesterolo “buono”, o HDL. Come evidenzia uno studio durato 20 anni pubblicato sul prestigioso New England Journal of Medicine si è oramai dimostrato come il consumo di frutta secca a guscio (come pistacchi, mandorle, noci del Brasile, anacardi, nocciole, pinoli e noci), risulta inversamente associata alla mortalità totale di uomini e donne, indipendentemente da altri fattori che potessero incidere sull’aspettativa di vita. Probabilmente perché la frutta secca a guscio contiene importanti nutrienti ad azione cardioprotettiva, come grassi insaturi, proteine di alta qualità, e vitamine. In particolare, le mandorle sono ricche di vitamina E, acido folico, niacina e sali minerali (ovvero magnesio, calcio e potassio).

• La vitamina E (tocoferolo): esercita un’azione antiossidante a livello cellulare in grado di ridurre la sensibilità ai malesseri stagionali e alle infezioni delle vie respiratorie. In particolare la vitamina E possiede una coda idrofobica che gli permette di integrarsi nella struttura di membrana, mente un’altra porzione della molecola gli permette di reagire con i radicali liberi, interrompendo la cascata ciclica di reazioni radicaliche. La frutta secca (in particolare le mandorle) è particolarmente ricca di vitamina E, come pure l’olio extra vergine di oliva, l’olio di germe di grano.

• Funghi, cereali: E’ bene se possibile inserire i funghi nella dieta, perché ricchi di selenio e betaglucano, indispensabili per attivare i globuli bianchi e quindi per difenderci dalle infezioni e riparare i tessuti danneggiati. I betaglucani sono inoltre contenuti nella crusca di avena, nell’avena integrale e nei cereali.

• Il Selenio (Se): è un oligoelemento essenziale con diverse azioni fisiologiche che includono: il funzionamento del centro catalitico delle selenio-proteine, un aumento della funzione immunitaria e la riduzione di rischio di insorgenza del cancro. Interviene anche nel passaggio degli ormoni tiroidei da T4 a T3 (forma attiva dell’ormone). La maggior parte del Selenio assunto con la dieta è contenuta nei cereali, nella carne e nel pesce, sotto forma di complessi con aminoacidi selenio-metionina (di derivazione vegetale) e selenio-cisteina (di derivazione animale). Della quota assunta con la dieta il 50% viene assorbita a livello intestinale; mentre la via principale di eliminazione è urinaria ed in parte respiratoria. L’enzima glutatione perossidasi (GPx), è selenio dipendente, svolge un ruolo determinante nella protezione dalle malattie cardiovascolari, interviene nella produzione degli ormoni tiroidei, favorisce la fertilità maschile, previene il cancro al colon, polmoni e prostata, protegge da infezioni virali, regola la risposta infiammatoria nelle allergie.

• Uova, verdure a foglia verde, cereali, legumi: le uova, gli spinaci e i fagioli, i piselli ed i cereali sono particolarmente ricchi di zinco. Ma attenzione però a come si preparano gli alimenti! L’acido fitico (acido inositol-esafosforico) è presente in elevate quantità nei cereali integrali, nei prodotti a base di crusca e nei legumi ed è in grado di limitare l’assorbimento dello zinco, legandosi ad esso, formando sali insolubili (fitati e fitina). Per ovviare a questo problema, nel legumi basta attuare un ammollo prolungato, mentre per quanto riguarda il pane, la lievitazione lenta a pasta acida è in grado di abbattere il contenuto di questi fattori antinutrizionali.

• Lo zinco (Zn): è contenuto in piccola quantità (circa 2 grammi) nell’organismo umano. Localizzato soprattutto nel tessuto muscolare e nelle ossa, svolge un numero straordinariamente elevato di importanti funzioni. E’ importante per il funzionamento di alcuni enzimi ed interviene nella lattico deidrogenasi (che regola l’eliminazione dell’anidride carbonica); in aggiunta favorisce il metabolismo aerobico e stimola la secrezione dell’ormone della crescita. Partecipa inoltre nella regolazione dei processi immunitari anche influenzando la produzione linfociti T, le cellule CD4, le cellule natural killer e l’interleuchina-2. E’ stato dimostrato che lo zinco possiede una attività antivirale. Il fabbisogno quotidiano di zinco è pari a circa 15-20 mg e il suo assorbimento nell’intestino è parziale ma è favorito dalla vitamina A, mentre l’assunzione di alcol, caffè, alimenti vegetali integrali ne ostacola l’assorbimento. Nelle donne, l’assimilazione dal cibo è anche ostacolata dall’assunzione di contraccettivi. Anche gli antibiotici riducono l’assorbimento intestinale dello zinco.

• Pesce: in particolare salmone, sgombro, merluzzo, alici sono alimenti molto importanti per le nostre difese immunitarie in quanto ricci di grassi polinsaturi (Omega 3) e vitamina D, molecole indispensabili per la nostra salute per combattere le infiammazioni e contrastare l’invecchiamento cellulare.

Inoltre, per assicurare un effetto anti-infiammatorio, nella dieta si consiglia limitare fortemente il consumo di carne rossa, del sale, del vino e degli alcolici.

Antonia Cassavia