Alla scoperta della frutta secca: proprietà nutrizionali e usi in cucina

Con il termine frutta secca si intendono una serie di frutti come mandorle, noci, nocciole, pistacchi, anacardi e arachidi. Sono alimenti che contengono una vera e propria miniera di proprietà nutrizionali, importantissimi per il tuo benessere. Ecco tutto quello che devi sapere sulla frutta secca.

Assumere regolarmente frutta secca (almeno 10-15g al giorno) può avere effetti positivi su diversi aspetti del tuo fisico.

• Contribuisce ad abbassare i livelli di colesterolo, grazie alla presenza di acidi grassi monoinsaturi Omega 3.
• Previene le patologie cardiache e degenerative. Un esempio è rappresentato dalle nocciole: molti studi hanno dimostrato come siano in grado di ridurre la concentrazione di un aminoacido chiamato omocisteina, che danneggia il rivestimento delle arterie. La vitamina E, invece, è in grado di prevenire il deterioramento cognitivo senile.
• Aiuta a tenere sotto controllo la pressione arteriosa. Molta frutta secca contiene flavonoidi, potenti antiossidanti che aiutano il sistema circolatorio a mantenersi in salute.
• Migliora la funzionalità intestinale. Sono tanti i tipi di frutta secca che aiutano a regolarizzare il tratto intestinale: in particolare i pistacchi, che forniscono il 10% di fibre, ma anche le noci, con il 6,5% e le noci di macadamia, con il 5%.
• Ti sazia senza appesantirti. La frutta secca viene usata anche nelle diete per via del suo elevato potere saziante e può aiutare la perdita di peso.

Per un’alimentazione sana ed equilibrata è importante assumere quotidianamente un certo quantitativo di grassi. Per gli adulti, in caso di persone sedentarie, si raccomanda un’assunzione tra il 20-25% delle calorie complessive giornaliere.

Invece, per sportivi o atleti che svolgono un’intensa attività fisica, si può arrivare a un massimo del 35%. I grassi non sono tutti uguali, ma si distinguono in grassi saturi, monoinsaturi, polinsaturi e trans.

Mentre i grassi saturi e i trans (se assunti in eccesso) possono portare a danni per la salute come l’innalzamento del colesterolo, quelli insaturi hanno diversi effetti benefici. Per questo, l’eliminazione indistinta dei grassi dalla dieta può avere effetti negativi non solo sulla perdita di peso, ma anche sullo stato di salute.

Controindicazioni

Non ci sono particolari controindicazioni nel consumo di frutta secca, a parte casi specifici di allergie, in cui è bene fare attenzione anche alle contaminazioni.

In generale, un consumo eccessivo di frutta secca, può fare male a:

• chi soffre di malattie infiammatorie intestinali. Il leggero effetto lassativo, infatti, potrebbe provocare diarrea, aerofagia o irritazione. Questi sintomi possono manifestarsi anche in caso di allergia o intolleranza alla frutta secca.
• Coloro che soffrono di gastrite, perché potrebbe risultare difficile da digerire.
• In caso di gotta, la frutta secca va eliminata dall’alimentazione. Contiene infatti purine, acidi nucleici che, in presenza della malattia, l’organismo non riesce a smaltire. Questo provoca un accumulo di acido urico nel sangue, che poi si va a depositare nelle articolazioni

Usi in cucina

La frutta a guscio viene molto apprezzata in cucina per la sua versatilità: può essere usata per ricette che spaziano dall’antipasto al dolce.

Inoltre, può essere mangiata a tutte le ore del giorno, dalla colazione allo spuntino prima di andare a dormire.

Mandorle, nocciole, pinoli, così come tutta la frutta secca, possono essere ridotti a farina attraverso l’uso di un frullatore domestico (la farina di mandorle, e non solo, ormai si trova in molti negozi biologici): la farina può essere utilizzata come base per dolci al posto della farina “00”.

Produrre sfarinati di frutta secca permette di fare dolci a basso contenuto di carboidrati: in questo modo, chi soffre di diabete può togliersi lo sfizio di un dolce senza rischiare sbalzi glicemici.

Altre soluzioni per un consumo quotidiano potrebbero essere l’aggiunta di frutta secca alle insalate, allo yogurt o, caso più particolare, per “impanare” pesce o carne da cuocere al forno.

Antonia Cassavia