Avocado, le proprietà nutrizionali

Frutto molto ricco, contiene una varietà di nutrienti essenziali e di sostanze fitochimiche importanti, oltre che di grassi vegetali buoni. Nonostante venga ritenuto molto grasso ed energetico, in realtà l’avocado presenta una media densità di energia: gran parte della parte edibile del frutto è costituito da acqua e fibra alimentare. Per tale motivo è anche stato ritenuto possedere effetti sul controllo del peso simili a frutta e verdura a basso contenuto di grassi.

Benefici per la salute

L’avocado possiede ampi benefici funzionali per il nostro organismo, tra cui attività anticancro, antinfiammatoria, antiossidante e antimicrobica. Eccole nel dettaglio.

• Protegge il sistema cardiovascolare e riduce il colesterolo. Nonostante presenti un’abbondante matrice grassa nella polpa, il contenuto in lipidi del frutto non deve allarmare. Gli acidi grassi omega 3 che contiene, infatti, sono estremamente importanti per contrastare l’innalzamento dei livelli di colesterolo. Grazie al significativo apporto di folati (B9) e di vitamina B6, l’avocado contribuisce anche a ridurre il rischio di malattie cardiovascolari.
• Allontana le malattie degenerative. La combinazione di vitamina C e vitamina E regala all’avocado grandi proprietà antiossidanti: insieme agli omega 3, contribuiscono a rallentare l’invecchiamento cellulare, bloccando l’azione dei radicali liberi. Inoltre, è ricco anche di vitamina K1, che è coinvolta nell’importante funzione di coagulazione del sangue.
• Aiuta a saziarti più velocemente. L’avocado ha una densità energetica media, livelli importanti di fibra alimentare e oli che collaborano all’aumento del senso di sazietà. A differenza di quanto si crede, infatti, è un ottimo alleato per chi è a dieta.
• Ha effetti antidiabetici. Una dieta in cui è presente l’avocado produce effetti di controllo glicemico. Con solo metà avocado al giorno, si determina una significativa riduzione dell’insulina nel sangue.
• Allontana l’artrite. Uno studio trasversale ha riportato che frutta e verdura ricca in luteina e zeaxantina, i carotenoidi primari nell’avocado, sono associati a un ridotto rischio di difetti della cartilagine e di insorgenza dell’osteoartrite.
• Previene diverse forme tumorali. Gli avocado contengono un sostanzioso numero di sostanze fitochimiche bioattive tra cui carotenoidi, terpenoidi, D-mannoeptulosio, persenone A e B, fenoli e glutatione, con dimostrate proprietà anticancerogene.
• Protegge dalle patologie intestinali. Alcuni recenti risultati hanno rivelato l’effetto preventivo dell’estratto di avocado contro le malattie colitiche. L’avocado può essere considerato un’opzione terapeutica potenziale per le malattie infiammatorie intestinali.

Controindicazioni

Non ci sono particolari controindicazioni nel consumo di avocado, tranne nei casi di allergie comprovate. Una dieta a base di avocado non deve essere sconsigliata, a condizione che si osservino le quantità raccomandate, trattandosi di un frutto molto calorico.  Un consumo eccessivo prolungato nel tempo potrebbe determinare come effetto collaterale un possibile aumento di peso.  

L’unica controindicazione vera e propria riguarda chi soffre di insufficienza renale. L’abbondante contenuto di potassio, infatti, non è consigliabile nei soggetti con qualche deficit renale. In tal caso è sempre bene consultare il proprio medico curante sull’opportunità di consumare l’avocado e in quale misura

Usi in cucina

La polpa di avocado si consuma in molti modi: il più classico è in insalata, condita con olio, limone o aceto, sale e pepe. Possono essere aggiunte delle varianti al condimento secondo il gusto, come ad esempio uno spicchio di aglio schiacciato e una salsa allo yogurt. La sua polpa cremosa può essere spalmata sul pane, ad esempio per la prima colazione.

L’avocado a dadini può arricchire di delicatezza anche un’insalata di pesce, con surimi, tonno e gamberi, oppure una tartare con una spolverata di buccia di limone o arancia grattugiata.

Abbinarlo al limone e, più in generale, con alimenti dal sapore acidulo, funziona sempre. La salsa guacamole è la ricetta più famosa per l’avocado, quasi un simbolo per la cucina messicana.

Con l’avocado si possono creare molti piatti tipici della tradizione centro-americana, come ad esempio, il burrito di pollo. Oppure, degli ottimi primi e secondi a base di pesce, con cui l’avocado si sposa molto felicemente, come ad esempio gli spaghetti ai gamberi e all’avocado, avocado e yogurt, o l’avocado ripieno di gamberetti e mandorle.

Antonia Cassavia