Alimentazione nell’infanzia: 10 consigli per una crescita sana

Una buona e corretta alimentazione e un’attività fisica quotidiana servono a far funzionare bene il nostro corpo e a vivere in salute evitando di incorrere in problemi di sovrappeso.

Alimentarsi nella giusta maniera non è così difficile: vuol dire mangiare di tutto, senza esagerare nelle quantità, variando il più possibile e mangiando frutta e verdura più volte al giorno.

1. L’importanza della colazione

Per iniziare bene la giornata la prima colazione è fondamentale: il corpo infatti ha bisogno di energia dopo il sonno. Saltare un pasto, in particolare la colazione, può causare fame incontrollata, che spesso porta a mangiare troppo. Non fare colazione crea difficoltà   di concentrazione e di memoria, necessarie per affrontare gli impegni scolastici.  La prima colazione dovrebbe sempre prevedere la presenza di: un alimento ricco di proteine (latte, yogurt, uovo, formaggio magro, ricotta, prosciutto magro, ecc.); un alimento a base di carboidrati (pane, cereali in fiocchi, fette biscottate, biscotti secchi o frollini, crostata, miele, marmellata, ecc.); una bevanda come té, acqua o succo di frutta per integrare il necessario apporto di liquidi; un frutto fresco.

2. Mangiare variando e con piacere

Mangiare ogni giorno molti cibi diversi è la ricetta per la salute. Occorrono 40 vitamine e minerali diversi per stare bene e non esiste un singolo alimento in grado di fornirli tutti insieme.

Non ci sono alimenti “buoni” o “cattivi” a priori, quindi non c’è bisogno di privarsi dei cibi più graditi.

Diversificando il più possibile la dieta e bilanciando le varie scelte nel tempo, si raggiunge il giusto equilibrio!

3. Scegliere cibi ricchi di carboidrati

Questi alimenti forniscono l’energia, le vitamine e i minerali necessari. Tra i cibi ricchi di carboidrati vi sono pasta, pane, cereali per la colazione, frutta e verdura.

Si deve cercare di inserire in ogni pasto alcuni di questi alimenti che devono apportare più della metà delle calorie della dieta. Meglio se li scegliamo integrali!

4. Frutta e verdura ad ogni pasto

Frutta e verdura sono alimenti preziosi per la salute del bambino perché sono ricchi di minerali, oligoelementi, acqua, vitamine e fibra, elementi che garantiscono al nostro organismo un pieno di vitalità e salute, rinforza le difese e riduce il rischio di obesità, diabete, tumori e malattie cardiovascolari. Grazie all’elevato apporto di fibra, gli alimenti vegetali regolarizzano il transito intestinale e conferiscono un senso di sazietà, limitando il consumo di cibo.

È consigliato consumare 5 porzioni di frutta e verdura ogni giorno, i pasti o gli spuntini sono una buona occasione.

5. Grassi sì, ma con moderazione

Per stare bene è necessaria una certa quantità di grassi nella dieta, ma un eccesso di questi alimenti, specialmente i grassi saturi, può nuocere alla salute. I grassi saturi si trovano nei prodotti caseari a base di latte intero, nella panna, nei formaggi grassi, nel burro, nella margarina, nello strutto, nei dolci (torte, pasticcini), nelle carni specialmente quelle rosse e grasse, negli affettati grassi tipo salame e mortadella.

Occorre bilanciare  la scelta degli alimenti: se si fa un pranzo ricco di grassi, si devono scegliere alimenti che ne contengono pochi per la cena. E’ comunque consigliato limitare l’utilizzo di alimenti contenenti grassi saturi.

6. Spuntini intelligenti

Gli spuntini aiutano a fornire l’energia e i nutrienti necessari. È meglio diversificare le scelte per mantenere una dieta bilanciata e non esagerare con la quantità per non rischiare di saltare il pasto successivo.

A scuola, nel momento della ricreazione, c’è spazio per muoversi, giocare e fare una merenda leggera. Lo spuntino “intelligente” del mattino è rappresentato da qualcosa di nutriente come: un alimento a base di carboidrati come un pacchetto di crackers; della frutta secca tipo noci, mandorle o nocciole; una bevanda come succo di frutta; un frutto fresco o frutta frullata. Anche nel pomeriggio è utile che i bambini consumino la merenda. L’intervallo tra pranzo e cena è piuttosto lungo. Andrebbe regolata sulla base dell’attività fisica svolta dal bambino, ma allo stesso tempo non deve impegnare troppo la digestione. Le quantità e la tipologia della merenda sono variabili a seconda dell’età e delle caratteristiche individuali del bambino.

Ecco alcune idee: frullato di latte e frutta; pane con marmellata / miele/ pomodoro; yogurt (con o senza cereali); latte con biscotti secchi; macedonia; pane e cioccolato…

7. Spegnere la sete

Bisogna bere molto perché il corpo è costituito, per metà, da acqua. Sono necessari almeno 6 bicchieri di liquidi al giorno, di più se fa molto caldo o se si pratica sport, anche se non si avverte la sete.

Attenzione alle bibite gassate o energy drink poiché, oltre ad essere zuccherata e piene di conservanti, non tutti i liquidi sono ugualmente idratanti per l’organismo.

8. Igiene dentale

Occorre prendersi cura dei denti lavandoli almeno due volte al giorno. Gli alimenti ricchi di amidi o zuccheri, se consumati troppo spesso nell’arco della giornata, possono contribuire all’insorgenza della carie quindi è meglio evitare di mangiucchiare e sorseggiare per tutto il giorno.

9. Movimento è salute

Il  movimento fa bene non soltanto alla forma fisica, ma anche alle ossa, al cuore e persino all’umore.

L’attività fisica significa gioco e divertimento, dev’essere un’attività piacevole per essere sicuri di continuarla… Non c’è bisogno di correre decine di chilometri, basta passeggiare, pedalare, fare qualche rampa di scale tutti i giorni, giocare all’aperto e ovviamente… praticare lo sport che piace!. Incentivare i bambini a muoversi o a fare sport, rispettando i loro gusti, significa educarli rispettandoli, perché il divertimento è un incentivo, mentre l’obbligo non lo è. A volte occorre proporre molte attività differenti, avendo quindi pazienza e costanza affinché il bambino trovi la sua equazione “movimento = divertimento”.

Con l’aumentare dell’età e del grado di scolarità, diminuisce la percentuale di bambini e adolescenti che pratica abitualmente sport, nonostante sia i ragazzi che le ragazze potrebbero ottenere grandi benefici dalla pratica di una regolare attività fisica, non necessariamente troppo intensa né forzatamente agonistica.

10. Videogiochi e televisione

Guardare la televisione, giocare con i videogiochi e usare il computer è divertente, l’importante è non esagerare: bisogna evitare di passare più di 2 ore al giorno davanti alla TV, al computer o al tablet. È meglio giocare o stare con gli amici per crescere sani e non rimanere isolati!

Meglio lasciare la TV fuori dalla camera da letto dei bambini… la televisione nella camera da letto riduce il tempo dedicato al sonno, importante per lo sviluppo, e contribuisce a diminuire le ore dedicate al gioco e all’attività fisica. 

Antonia Cassavia