L’alimentazione nella terza età

L’invecchiamento è un processo del tutto naturale e al tempo stesso estremamente complesso da un punto di vista biologico. Nel corso della vita, si va incontro a una serie di cambiamenti fisici e psicologici che l’interazione con l’ambiente è in grado di rallentare o accelerare.

Tra i fattori (genetici, ambientali, individuali) che influenzano questo processo uno stile di vita sano, ovvero abitudini alimentari corrette, attività fisica moderata e costante, sonno adeguato e astensione dal fumo di sigaretta, assumono un ruolo centrale nel condurre a un invecchiamento “sano” e “attivo”.

 In questo contesto, l’alimentazione, ovvero la somministrazione o assunzione di alimenti per il sostentamento dell’organismo, e la nutrizione, ovvero la somministrazione e l’utilizzazione degli alimenti dal punto di vista dietetico e biologico, sono considerati i modulatori dell’invecchiamento capaci di influenzare la salute. È quindi di estrema importanza non sottovalutare come perseguire uno stile di vita sano e un’alimentazione adeguata siano utili nel contrastare la vulnerabilità a cui si va incontro col passare del tempo.

Nel soggetto anziano è poi necessario prevenire carenze nutrizionali in funzione dei fabbisogni e conseguente malnutrizione. È quindi indispensabile fornire linee guida e indicazioni che forniscano informazioni utili al soddisfacimento dei fabbisogni nutrizionali in generale e per rispondere alle esigenze specifiche dell’anziano.

Durante tutta la vita, il corpo subisce dei cambiamenti fisici che riguardano la statura, il peso e la composizione corporea. Dopo i 50 anni sia la statura sia il peso tendono a ridursi progressivamente; con l’avanzare dell’età si ha un aumento della massa grassa, soprattutto a livello addominale, una riduzione della massa muscolare, una demineralizzazione delle ossa e una riduzione dell’acqua corporea con un peggioramento delle prestazioni fisiche e dello stato di salute.

 Quando la riduzione della massa magra è tale da limitare lo svolgimento delle attività quotidiane allora si parla di sarcopenia (dal greco sarx, carne e penìa, carenza), le cui manifestazioni principali sono: riduzione della forza, potenza e resistenza muscolare, dell’equilibrio e dell’abilità motoria. Se alla carenza di massa magra si associa un eccesso di massa grassa allora siamo di fronte a una condizione di obesità sarcopenica. Sarcopenia e obesità, insieme o singolarmente, possono condizionare negativamente lo stato di salute. Questi cambiamenti sono quindi responsabili della riduzione del metabolismo basale, ovvero di quella quota di energia necessaria per lo svolgimento delle funzioni vitali a riposo, e di conseguenza del dispendio energetico quotidiano, che insieme a una progressiva riduzione dell’attività fisica possono avere un impatto negativo sulla qualità della vita

Consigli per un pasto sano

• Variare l’alimentazione ed evitare diete monotone, seguendo la stagionalità di frutta e verdura.
•  Apparecchiare la tavola e curare l’aspetto delle pietanze.
• Limitare l’acquisto e quindi il consumo di piatti pronti, spesso ricchi in sale, zuccheri semplici e grassi, come pasta e risotti pronti o surgelati, carne e pesce impanato, contorni pronti, in pastella surgelati e no.
• Ricordarsi di bere almeno 8-10 bicchieri di acqua anche in assenza dello stimolo della sete, sotto forma di acqua, tisane, tè e infusi aromatizzati non zuccherati, acqua aromatizzata, ecc.
• Iniziare la giornata alimentare con una colazione completa con latte o yogurt e cereali. Ogni pasto principale per essere adeguato deve prevedere una fonte di carboidrati (pane, pasta, riso, cereali anche integrali), di proteine (carne, pesce, uova, legumi, formaggi, affettati) e di grassi (olio extravergine di oliva). Consumare a ogni pasto frutta e verdura, cruda o cotta.
• Fare gli spuntini può aiutare a raggiungere i fabbisogni nutrizionali e a non arrivare al pasto principale troppo affamati.
•  Limitare il consumo di dolci, alimenti ricchi in zuccheri semplici.
• Evitare il consumo di alcolici e bevande zuccherate.
• Limitare l’uso del sale, insaporendo i piatti con spezie e aromi.

Uno strumento utile per creare pasti bilanciati è il “Piatto del Mangiar Sano”, ideato dagli esperti di nutrizione della Harvard T.H. Chan School of Public Health.

Antonia Cassavia