Le basi di una corretta alimentazione in menopausa

Una corretta alimentazione in menopausa segue in generale le linee guida di una dieta sana, equilibrata e varia valide per tutte le età ma adattate ai cambiamenti caratteristici a cui il nostro corpo va incontro in questo periodo della vita. Cambiamenti che riflettono una condizione caratterizzata da un calo degli ormoni femminili che, se siamo in grado di gestire, non impedisce a nessuna di noi di mantenere o riacquistare il proprio peso “ideale” sostenendo il proprio benessere psico-fisico. Iniziamo, quindi, a seguire questi consigli di base per un’alimentazione equilibrata, in grado di attivare il metabolismo senza privarci dei nutrienti di cui abbiamo bisogno.

1. Consumare almeno 5 pasti al giorno

La distribuzione dei pasti si divide in almeno 5 momenti diversi nell’arco di una giornata. In particolare avremo 3 pasti principali (colazione, pranzo e cena) e due spuntini leggeri a basso contenuto di grassi (a metà mattinata e nel pomeriggio).

La distribuzione in 5 pasti giornalieri permette di assumere le giuste porzioni e, in particolare, di integrare i nutrienti di cui il nostro organismo ha bisogno.

2. Aumentare frutta e verdura e diminuire l’introito di grassi

La dieta in menopausa, più che in altri periodi, dovrebbe favorire l’introduzione di almeno 4 o 5 porzioni di frutta e verdura all’interno dei 5 pasti.

La frutta sia fresca che secca è ricca di vitamine, minerali, antiossidanti e altri nutrienti utili per mantenere attivo il nostro organismo e proteggerlo dallo stress ossidativo mantenendo la funzionalità e la struttura delle nostre cellule.

Si consiglia inoltre, non solo di controllare l’introito calorico, ma di evitare cibi ad alto contenuto di acidi grassi saturi e colesterolo come insaccati, fritture e formaggi grassi favorendo invece l’utilizzo di olio extra vergine di oliva ricco in omega 9 protettivi a livello cardiovascolare.

3. Scegliere quindi la qualità e non la quantità

Mangiare bene non significa mangiare molto, ormai lo abbiamo capito tutti!

La scelta del tipo e della qualità dei cibi è quindi essenziale. Oltre a frutta e verdura fresca e di stagione, si consiglia di favorire l’introduzione di proteine di valore e meno caloriche. In particolare preferire pesce, carni bianche e latticini magri.

Si consiglia inoltre di consumare almeno due volte alla settimana pesce preferibilmente azzurro perché ricco di vitamina D.

Curare anche il tipo di cottura per non perdere i nutrienti contenuti nei vari cibi.

Inoltre inserire nella propria dieta alimenti ricchi di calcio e magnesio per sostenere la normale struttura e funzionalità delle ossa e prevenire l’osteoporosi.

In particolare non solo i latticini ma anche frutta secca, cavoli e legumi sono fonti alimentari ricche in calcio e magnesio.

4. Evitare il sale e bere almeno 2 litri di acqua al giorno

Il sale è un “nemico” della nostra salute, lo evidenziano numerosi studi scientifici. Favorisce, infatti, l’aumentato rischio di malattie cardiovascolari in relazione anche alla maggiore aspettativa di vita della popolazione.

Inoltre, il sale è amico della ritenzione idrica che in menopausa tende ad aumentare. Limitare quindi l’uso di sale e prediligere quello iodato.

Assumere un corretto introito di acqua è considerato sempre più vitale e fondamentale per la salute dell’organismo umano. L’acqua non solo è un alleato contro la ritenzione idrica ma è essenziale per mantenere attiva ogni singola cellula del nostro corpo. L’acqua è vitale perché costituisce la maggior parte del nostro corpo, tanto che viene indicata come il “nutriente dimenticato”, enfatizzando così il suo importante ruolo per la nostra salute ma anche il fatto che spesso ci si dimentica di bere. Inoltre, si consiglia alle donne in menopausa di bere acque bicarbonato calciche (a residuo fisso medio-alto) che presentano una elevata bio-disponibilità del calcio e magnesio.

Gli studi hanno evidenziato che tali acque non solo proteggono le ossa ma anche il sistema cardiocircolatorio.

5. Moderare i dolci, eliminare il fumo e limitare il caffè e l’alcol

Oltre alle conseguenze negative per la salute a livello fisico e mentale dell’abuso di dolci, alcol, caffè e fumo, tali abitudini alimentari e di vita non sane favoriscono anche la carenza di calcio e altri nutrienti essenziali per la donna in menopausa.

6. Mantenersi sempre attivi

È ormai risaputo che, assieme alla dieta, la pratica di una moderata attività fisica quotidiana, adattata alla persona e all’età, favorisce non solo il controllo del peso ma anche dei sintomi della menopausa e protegge le ossa.

Abbiamo quindi visto le regole di base per una sana alimentazione in menopausa arricchite di consigli utili per sostenere uno stile di vita sano e attivo. La dieta in menopausa non deve essere gestita “drasticamente” nella conta delle calorie, ma deve essere curata e adeguata qualitativamente al nostro corpo che cambia per favorire l’abitudine ad un regime dietetico corretto: sano, bilanciato, vario e soprattutto adatto alle esigenze di ogni donna.

Antonia Cassavia