Pane: proprietà nutrizionali di un alimento millenario

“Buono come il pane” era uno dei detti dei nostri nonni. Oggi voglio approfondire le proprietà di questo alimento antichissimo conosciuto dall’uomo fin dalla preistoria, è una delle più note fonti di carboidrati per il nostro organismo, ma è anche ricco di fibre, vitamine e sali minerali.

Immancabile a tavola, sia a pranzo che a cena, protagonista assoluto della dieta mediterranea è un cibo semplice e genuino con numerose proprietà benefiche.

E’ costituito principalmente da carboidrati, in particolare amido, presente in maniera considerevole anche nella pasta. La sua composizione, dunque, è paragonabile a quella di altri cibi di origine vegetale che derivano dai cereali, mentre la concentrazione di acqua dipende dal tipo di preparazione, dalla pezzatura e dal grado di cottura. Al di là di tali piccole differenze, ad ogni modo, il pane rappresenta  un ottimo concentrato di vitamine, principalmente del gruppo B (B1 e B2), anche se quella maggiormente presente è la vitamina PP (niacina), essenziale per il regolare funzionamento del sistema nervoso. Facilmente digeribile e ideale come sostituto della pasta durante la pausa pranzo è inoltre ricco di fibre, soprattutto se integrale.

Qualunque sia il tipo di preparazione, risulta essere un alimento povero di grassi e facilmente abbinabile ad una grande varietà di altri cibi: carne, pesce, verdure, con un filo d’olio extravergine d’oliva, senza dimenticare il miele o la marmellata per colazioni e merende pomeridiane a tutta salute. Insomma, in qualsiasi momento della giornata e con ogni tipo di accompagnamento, il pane rappresenta davvero un alimento a cui è difficile rinunciare.

Il pane  comune (non condito e privo di grassi di origine animale) non contiene  assolutamente colesterolo: questa caratteristica lo rende un alimento adatto praticamente a tutti. Invece quelli “scuri”, ovvero prodotti con farine non troppo raffinate, hanno un contenuto maggiore di nutrienti, tra cui acidi grassi essenziali, enzimi e soprattutto fibre.

Ovviamente la composizione (in particolare apporto calorico, contenuto di sodio, fibre) varia in relazione agli ingredienti che vengono aggiunti durante la panificazione e al tipo di farina utilizzata: a seconda dei cereali scelti, il pane sarà caratterizzato dalla presenza di nutrienti diversi. Ad esempio il pane multicereale, fatto con mix di grano, orzo, segale e mais, contiene anche vitamina A e altri minerali, utili per fortificare le ossa come: magnesio, ferro e manganese.

Nel pane bianco, fatto con una farina dalla quale sono stati rimossi il germe e la crusca, ci sono poche fibre (2,7 g per etto) e più grassi (3,2 g/100 g). Nel pane integrale, derivato da chicchi di cereali completi anche del tegumento fibroso, la fibra sale a 6,5 g/100 g, i grassi scendono a 1,3 g/100 g mentre aumentano le sostanze bioattive.

CALORIE

Il contenuto calorico dipende dagli ingredienti utilizzati. Vediamo quante calorie apportano, in media, alcuni dei più diffusi tipi di pane.

tipo 00: 289 Kcal/ 100 grammi

integrale: 224 Kcal/ 100 g

rosetta: 269 Kcal/ 100 g

panini al latte: 295 Kcal/ 100 g

panini all’olio: 299 Kcal/ 100 g

segale: 219 Kcal/ 100 g

azzimo: 377 Kcal/ 100 g.

CONTROINDICAZIONI

A oggi non sono note controindicazioni al consumo di pane; particolare attenzione deve essere però prestata al consumo di questo alimento da parte di soggetti diabetici per mantenere una dieta idonea alla propria condizione di salute. Essendo un alimento ad alto indice glicemico, i soggetti diabetici, per tenere sotto controllo la glicemia, è bene che utilizzino il pane prodotto con farina integrale e a lievitazione naturale. Infatti, tale composizione gli conferisce un minore indice glicemico, quindi incide meno sui picchi di glicemia.

Inoltre, è tra gli alimenti più ricchi di sale e quindi dovrebbe essere consumato senza o con pochissimo sale da tutti coloro che soffrono di pressione alta, o da chi ha problemi circolatori o renali.

CONSERVAZIONE

Il tempo di conservazione dipende dalla tipologia. Il tipo di pane che si conserva meno è la michetta, o rosetta: la sua friabilità ha una durata di sole 4 ore! Il limite massimo di conservazione, fino a 20 giorni, va assegnato invece ai“grandi pani”, quelli realizzati con farina di grano duro e a lievitazione naturale. Invece, quello pane integrale ha una durata media di circa una settimana mentre quello condito dura circa 4 giorni.

Per mantenerlo più a lungo nel miglior modo possibile, è consigliabile conservarlo in un sacchetto di carta o avvolgerlo in un canovaccio asciutto e collocarlo sul ripiano più basso del frigorifero. Mai usare la plastica, per dare modo all’aria di circolare all’interno: l’aria farà perdere umidità, il pane tenderà ad indurirsi, ma in questo modo non si svilupperanno le muffe. La loro presenza indica un deterioramento interno, quindi se compaiono il pane va buttato.

COME SCEGLIERE UN BUON PANE

Nella scelta del pane, accanto a quello del gusto, il criterio da seguire deve essere quello nutrizionale: è importante, cioè, preferire quei pani che più si adattano alle proprie esigenze, privilegiando per esempio pani comuni meno conditi a dieta, pane integrale se si soffre di patologie come il diabete e pane senza glutine in caso di celiachia. Quindi, nel comprare il pane è molto importante leggere sempre con molta attenzione il cartello degli ingredienti esposto in panetteria o l’etichetta che troviamo sui pani confezionati al supermercato. Ad esempio, nel caso di panini all’olio, puoi accertarti che l’olio usato sia extravergine di oliva, da preferire sempre rispetto ad altri oli vegetali. In linea generale, è consigliabile prediligere il pane fresco per il consumo quotidiano, scegliendo di tanto in tanto quello confezionato o precotto.

Ecco alcuni fattori a cui prestare attenzione nella scelta:

controlla il colore

Quando compri il pane, controlla il colore della crosta. Se la parte superiore della pagnotta è molto chiara, significa che il tasso di umidità all’interno è sicuramente elevato. Un pane del genere si digerisce con più difficoltà e rischia di sviluppare più velocemente delle muffe. Se invece la crosta è diventata troppo bruna, ci possono essere state delle reazioni di maillard degli ingredienti con formazione di sostanze tossiche che fanno male alla salute. Anche in questo caso il pane risulta poco digeribile. Quindi, orientati, su una giusta via di mezzo, ovvero su un bel colore dorato.

la consistenza giusta

Se le pagnotte esposte sono tagliate a metà, presta attenzione anche alla consistenza della mollica, altro indice di genuinità e fragranza.Se è ben aderente alla crosta ed ha un’alveolatura fine e abbondante, significa che la lievitazione è perfettamente riuscita. Una volta a casa puoi fare un altro test sulla mollica. Prova a stringerla tra le dita: se si ammassa, risultando collosa, significa che il pane non è stato perfettamente lievitato.

FALSI MITI

perché è importante anche a dieta? non fa ingrassare, esattamente come tutti gli altri cibi, né sono un ostacolo alla perdita di peso. L’importante è mangiarlo in quantità adeguate al proprio fabbisogno.

Pasta e pane insieme nello stesso pasto: sì o no?

Il nostro organismo non distingue la fonte dei carboidrati che assume, quindi non ci sono controindicazioni nel consumare pane e pasta nello stesso pasto. Serve però qualche accorgimento per non superare l’apporto calorico totale richiesto dal proprio fabbisogno.

Pane anche a cena?

Non c’è nessuna controindicazione nel consumare gli amidi, pane o pasta a cena. Per chi è a dieta, il consiglio è diconsumarli nella prima metà della giornata, semplicemente per utilizzarli per la loro reale funzione di combustibile. Il loro mancato utilizzo (come succede alla sera dopo cena) obbliga il metabolismo a trasformarli in tessuto adiposo.

Antonia Cassavia