Come cucinare gli alimenti in modo salutare

Nei precedenti articoli della mia rubrica mi sono soffermata su come il cibo sia alla base della nostra salute e su come sia importante fare una spesa consapevole e sostenibile mediate una lettera attenta delle etichette alimentari. Successivamente, abbiamo visto come sia soprattutto importante conservare correttamente gli alimenti acquistati  per mantenere il più a lungo possibile le caratteristiche organolettiche e sensoriali del prodotto, in modo da consumarlo a distanza di tempo, in totale sicurezza. Pertanto, un’alimentazione sana ed equilibrata, non può prescindere dalla scelta consapevole di alimenti di qualità, ma anche dalle modalità più adatte per cucinarli, che ne preservino le caratteristiche nutrizionali.

 In questo articolo, vedremo quali sono i metodi di cottura più e meno salutari, valutando per ciascuna pro e contro, quali modificazioni inducono in un prodotto e come queste possono cambiare l’effetto sull’organismo. In molti casi, infatti, uno stesso alimento può avere effetti diversi se consumato crudo o cotto: ad esempio il pomodoro crudo può dar fastidio a chi soffre di gastrite, soprattutto se non è maturo, perché è caratterizzato da un’acidità che invece perde durante la cottura, che inoltre rende più facilmente assorbibile il licopene, prezioso antiossidante.

Alcuni cibi vanno invece consumati solo cotti, e in questo caso le proprietà possono cambiare, anche in maniera significativa, a seconda di come lo si fa.

Non sempre è possibile, o è utile, mangiare cibi crudi, ma bisogna fare attenzione a scegliere la giusta modalità di cottura per gli alimenti. In generale, le cotture più adatte sono quelle che avvengono nel minor tempo possibile e con una temperatura non eccessivamente elevata, in modo da non alterare i nutrienti. Alcuni metodi, se non impiegati correttamente (come la bollitura prolungata o la cottura a microonde), trasformano in maniera eccessiva gli alimenti, al punto da impoverirli o danneggiarli. Invece altri non solo mantengono le caratteristiche nutrizionali dei cibi rispettandone l’integrità, ma che addirittura ne esaltano le proprietà, valorizzando o potenziando gli effetti che hanno sull’organismo. Ad esempio, non è detto che un alimento lesso sia più salutare di uno fritto. Prendiamo in considerazione le patate: quelle  lesse hanno un indice glicemico molto più alto rispetto alle patate fritte, cioè fanno alzare la glicemia più velocemente. Questo perché nelle prime gli amidi sono più biodisponibili, che significa che sono assorbiti più facilmente rispetto a quelli delle patate fritte. Durante la frittura, infatti, gli amidi di superficie subiscono uno shock termico che li rende resistenti e non più assimilabili. Inoltre, le patate fritte nel modo giusto – asciutte, croccanti e dorate – hanno un effetto positivo sul metabolismo perché stimolano il fegato, favoriscono il transito intestinale e sono molto più digeribili di quelle lesse.

Alla luce di queste considerazioni, quindi, ecco allora quali sono i criteri che dobbiamo tenere in considerazione quando scegliamo come cuocere gli alimenti:

la cottura deve essere “dolce”, cioè deve rispettare e salvaguardare le proprietà

•  degli alimenti;
• occorre sempre fare attenzione alle temperature e ai grassi usati in cottura, per evitare la formazione di sostanze tossiche e radicali liberi;
• bisogna scegliere le stoviglie giuste, perché per una buona cottura sono importanti sia i materiali (rame, alluminio, ferro, acciaio) che le forme (padelle, teglie da forno, pentole).

METODI DI COTTURA PIU E MENO SALUTARI

Vediamo ora quali sono i metodi di cottura più comuni e che effetti hanno sia sugli alimenti che sul nostro organismo.

COTTURE AL VAPORE

Questa modalità di cottura prevede che i cibi vengano posti, senza pressarli, all’interno di un cestello in acciaio inox forato, che a sua volta viene poggiato su una pentola, che contiene acqua bollente, avendo cura che l’acqua non tocchi il cibo. Con la cottura a vapore i cibi tendono a mantenere pressoché inalterate le loro caratteristiche nutrizionali, nonché i sapori e gli aromi. I cibi cuociono a temperature relativamente basse, di solito inferiori ai 100°C, e questo garantisce una perdita minima di vitamine e sali minerali. Questa rappresenta, quindi, una delle migliori modalità di cottura rispetto alla conservazione dei principi nutritivi.

La cottura al vapore, rispetto ad altri metodi, non richiede olio o altri condimenti, che possono invece essere aggiunti alla fine. Si presta bene a cucinare ortaggi e pesce, meno adatta invece alle carni, che necessitano di temperature più alte, soprattutto all’inizio, per non disperdere liquidi e nutrienti. Proprio in virtù della maggiore concentrazione di sali minerali rispetto ad altre metodi di cottura, è indicata per i bambini e per gli adolescenti in fase di sviluppo, ma anche per gli sportivi, per reintegrare i minerali persi con l’allenamento.

COTTURA AL FORNO

Quando gli alimenti, in particolare le verdure, sono cotti al forno, tendono a disidratarsi, e quindi si verifica una maggiore concentrazione dei nutrienti e dei sali, che può essere controindicata per chi soffre di patologie legate alla funzionalità renale. Per limitare la perdita dei liquidi è importante mettere gli alimenti nel forno già preriscaldato alla temperatura stabilita, in modo tale che si formi in breve tempo una crosta in superficie che protegga l’alimento e trattenga tutte le sostanze all’interno.

In alternativa, è possibile avvolgere alimenti come la carne o il pesce, conditi con erbe aromatiche e spezie a piacere, all’interno di un cartoccio, realizzato con carta forno. È sempre bene comunque che la cottura in forno sia dolce, cioè a temperature moderate. Infatti,  questa modalità potrebbe non essere salutare nel caso in cui avvenga a temperature troppo alte e in presenza di olio e di grassi in genere, perché questi, raggiungendo il punto di fumo, tenderebbero a bruciarsi e a produrre sostanze tossiche.

COTTURE AFFOGATE O STUFATE

Consiste nel mettere la verdura cruda direttamente in pentola con un fondo di olio extravergine di oliva molto caldo. Chiudendo la pentola con il coperchio, l’alimento continua a cuocere, a fiamma bassa, stufando nella sua stessa acqua evaporata. In alcuni casi si aggiunge brodo oppure si sfuma con il vino. Questa modalità di cottura si utilizza anche per il pesce o per la carne, soprattutto quando i tagli non sono molto teneri. Se da una parte questo tipo di preparazione tende a mantenere morbide le carni e a conservare le  proprietà nutrizionali di tutti gli alimenti, dall’altra risulta essere meno digeribile rispetto ad altre metodi di cottura. Per questo normalmente vengono utilizzate durante la cottura spezie ed erbe aromatiche che possono favorire la digeribilità.

BOLLitura

Gli alimenti cotti in acqua bollente tendono a perdere gran parte dei loro principi nutritivi, tuttavia ci sono delle differenze tra queste modalità di cottura.

Se un alimento viene bollito a lungo, rilascia le sue sostanze nutritive, che però possono essere recuperate in parte nel liquido di cottura, quindi questa modalità è utile se si vuole preparare un brodo.  Ad esempio, la carne va messa in acqua fredda e portata ad ebollizione, perché in questo modo tende a rilasciare una discreta quantità di proteine, di grassi, dal 50 al 70% dei minerali e delle vitamine, e si ottiene così un brodo molto ricco. Se invece la carne viene messa in cottura quando l’acqua è già bollente, si riduce la perdita di nutrienti e l’alimento mantiene un buon valore nutrizionale. Lo stesso vale per gli ortaggi, che metteremo in acqua fredda solo se vogliamo preparare un brodo vegetale, e in acqua bollente se vogliamo semplicemente cuocerli rispettando il più possibile il loro valore nutrizionale.

SBOLLENTATURA

Se l’alimento viene immerso in acqua bollente per pochi minuti, si parla di sbollentatura. Questo generalmente è un passaggio preliminare ad altre preparazioni (ad esempio, per le verdure gratinate o quelle ripassate in padella) con lo scopo di rendere gli alimenti commestibili o più teneri per la successiva cottura e conserva gran parte dei nutrienti.

Queste due modalità di cottura (in particolare, la bollitura) sono utili per chi soffre di patologie renali, perché riducono il contenuto di sali minerali degli alimenti. Per questo è importante che la cottura avvenga in acqua senza sale, che potrebbe formare dei cristalli mettendo così in difficoltà i reni.

COTTURA IN PIASTRA

La cottura in piastra o in griglia, seppur ad alte temperature, è molto veloce e non altera i cibi, e per questo è  ideale per la carne, ma va bene anche per il pesce e le verdure. La cottura deve avvenire in un tempo relativamente breve per evitare che l’alimento si bruci producendo sostanze tossiche e potenzialmente cancerogene.  Ad esempio, la carne non va forata durante la cottura e non va salata, se non alla fine, perché in entrambi i casi si avrebbe una fuoriuscita dei liquidi interni, e questo la renderebbe dura e secca. Inoltre, deve essere posizionata sulla piastra quando è già molto calda, in modo tale che le proteine di superficie, agglutinandosi, proteggano l’integrità dei nutrienti interni.

IL SOFFRITTO

Il soffritto è una modalità di cottura che oltre a rendere i cibi più saporiti (riducendo quindi l’utilizzo di sale e spezie) fa sì che siano anche più digeribili. Infatti, questo tipo di cottura asciuga gli alimenti favorendo l’eliminazione dell’acqua, senza però disidratarli del tutto come accade invece per la cottura in forno. In questo modo, risultano essere più facilmente attaccabili dai succhi gastrici,  ma non concentrano eccessivamente i sali come invece accade per i cibi cotti in forno o alla piastra. Si utilizza prevalentemente per i vegetali (funghi, carciofi, melanzane, zucchine) che si tagliano a piccoli pezzi e si aggiungono al fondo di olio extravergine di oliva caldo, dove è stato fatto rosolare l’aglio o la cipolla tritata. In questo modo le verdure ripassate o trifolate tendono ad asciugarsi e a insaporirsi durante la cottura.

FRITTURA

La frittura è un metodo di cottura antico che consiste nell’immergere l’alimento in un mezzo lipidico ad alta temperatura che sia olio o un altro grasso. È una cottura abbastanza veloce che rispetta il valore nutrizionale degli alimenti. Contrariamente a ciò che si pensa, se la frittura è eseguita in modo corretto, è un metodo di cottura salutare in quanto stimola il fegato, aiuta a regolarizzare l’intestino e ad eliminare le scorie. Inoltre, rende gli alimenti più digeribili, perchè li disidrata e in questo modo, come abbiamo già detto, sono più facilmente attaccabili dai succhi gastrici.

Infatti, la frittura fa male solo se non si rispettano il giusto tempo di preparazione e la temperatura idonea. Per ottenere un fritto leggero e croccante, infatti, è importante che la temperatura dell’olio sia elevata, ma sempre al di sotto del punto di fumo e che l’alimento non sia bruciato all’esterno quando ancora l’interno è crudo. Una frittura corretta si presenta infatti asciutta e croccante all’esterno e umida ma non unta all’interno. Questo avviene grazie al fatto che, quando l’alimento è immerso in olio caldo, l’acqua contenuta al suo interno evapora producendo quelle bollicine che vediamo durante la frittura, che spingono l’olio verso l’esterno, impedendogli di essere assorbito. Lo shock termico altera la superficie esterna, ma preserva i nutrienti più di qualsiasi altra modalità di cottura.

In conclusione, possiamo che dire che non esiste tra questi un metodo di cottura che non sia salutare o che faccia male in assoluto, ma che tutti vanno utilizzati in maniera opportuna, rispettando gli ingredienti e i tempi e le temperature corrette. La fretta è sicuramente nemica della buona cucina, sana e gustosa. E voi dedicate il giusto tempo alla cottura dei cibi? Quali sono le modalità che preferite.

I metodi di cottura sopraelencati sono quelli piú conosciuti nei prossimi articoli ne approfondiremo altri meno conosciuti ma allo stesso tempo facili e salutari che ci permettono di preservare le caratteristiche nutrizionali. Perché ricorda che a tavola è giá tardi, la partita si gioca in cucina.

Antonia Cassavia