Microbiota e benessere intestinale

Per mantenere uno stato di salute e prevenire la comparsa di alcune malattie uno dei fattori più importanti  è il benessere del nostro intestino.

Per prima cosa vediamo che cos’è l’intestino? Quali sono le sue funzioni?

L’intestino non è un semplice tubo in cui scorrono gli alimenti, ma rappresenta un’unità fisica e funzionale a salvaguardia di tutto l’organismo. Attraverso di lui il nostro corpo assimila e assorbe le sostanze nutritive vitali per la nostra salute e l’equilibrio biochimico che ci garantisce, il benessere.

Vediamo in dettaglio le componenti più importanti:

1)Il  microbiota intestinale : un ecosistema altamente complesso, che include almeno 2000 specie e 10¹⁴ batteri (circa 1,5 kg!), insieme ad altri microbi come lieviti e virus. Interagisce con il corpo umano in maniera simbiotica. Rappresenta un sistema dinamico, in cui fattori sia genetici che ambientali contribuiscono alla sua maturazione e stabilità. Questi batteri, possono condizionare la nostra salute, le nostre scelte alimentari e, sul piano del peso, il successo o insuccesso della

nostra dieta. Sono condizionati dallo stile di vita e dalla dieta, non solo nostri, ma anche quelli avuti da nostra madre prima e durante la gravidanza.

Il microbiota invade e occupa l’intestino con la nascita ed è immediatamente condizionato dal tipo di parto (naturale piuttosto che cesareo), allattamento (materno o artificiale) e  assunzione di antibiotici (precoce o tardiva). Questi batteri “mangiano” ciò che abbiamo digerito e forniscono nuove molecole, che possono essere assimilate dall’organismo, influenzando così la qualità della nostra salute.

I principali batteri appartengono alle seguenti specie:  i Bifidobatteri, i Lattobacilli e gli Eubacterium, ma ve ne sono di numerose altre specie, e tutti insieme conducono funzioni per noi essenziali:

• favoriscono la biodisponibilità di alcuni nutrienti e la metabolizzazione delle calorie
• sintetizzano diverse vitamine
• regolano l’espressione del sistema immunitario nella mucosa intestinale
• sostengono la peristalsi intestinale
• proteggono la mucosa intestinale  e quindi l’intero organismo  da aggressioni di microrganismi patogeni, prevenendo così la comparsa di molte infezioni.

Tuttavia, l’equilibrio tra il microbiota intestinale e l’ospite può essere infranto da numerosi fattori quali:  l’invecchiamento, un’alimentazione scorretta, l’utilizzo di farmaci (es. contraccettivi orali, inibitori di pompa gastrica) e da molte malattie.

Le alterazioni quantitative o qualitative del microbiota sono note con il termine disbiosi, che a sua volta è associata a numerosi scenari clinici: disturbi digestivi, malattie infiammatorie intestinali, allergie alimentari ed intolleranze, tumori, obesità, diabete, malattie epatiche e sindrome del colon irritabile. Pertanto è interessante sottolineare come diversi studi abbiano mostrato la possibile esistenza di un legame tra longevità e microbiota. La diversità del microbiota sembra declinare con l’età ma in soggetti molto longevi, oltre i 105 anni, si registra il mantenimento di una buona diversità con presenza costante di un gruppo di famiglie, soprattutto Ruminococcaceae, Lachnospiraceae e Bacteroidaceae e un aumento di specie associate a buone condizioni di salute come Akkermansia, Bifidobacterium.

2) L’epitelio intestinale : organizzato come uno strato di 20 μm di cellule diverse, tra cui gli enterociti ne costituiscono la maggioranza. Questi sono connessi l’un l’altro da speciali giunzioni agendo come una vera e propria barriera fisica ed immunologica. Viceversa laddove vi sia un’alterazione della permeabilità intestinale si assiste al transito delle molecole nocive presenti nell’intestino verso l’interno dell’organismo. Ciò determina una risposta immunitaria con un conseguente aumento dello stato infiammatorio;

3)Il muco : contiene molecole anti-microbiche e gli anticorpi IgA. Protegge l’epitelio dagli agenti e dai microrganismi dannosi, oltre ad avere anche proprietà lubrificanti per la motilità intestinale.

Quando lo strato di muco è deficitario avviene una più facile compromissione dell’epitelio intestinale da parte dei microbi patogeni aumentando il rischio di permeabilità intestinale;

4) Il sistema immunitario intestinale: formato da un network ramificato di globuli bianchi, che prende il nome tecnico di Tessuto linfoide associato all’intestino (o GALT). Contiene fino al 70% delle cellule immunitarie di tutto l’organismo e di fatto rappresenta una barriera funzionale che ci protegge dai danni esterni. Le sue funzioni riguardano l’interazione con le molecole ambientali presenti nell’intestino e la direzione delle reazioni immunitarie verso i microrganismi patogeni, tollerando invece la sopravvivenza di quelli benefici.

Vediamo alcuni consigli il benessere del microbiota e di conseguenza dell’ intestino:

• Eliminate per almeno una settimana ogni alimento che contenga farina. Sostituite questi alimenti con cereali integrali (farro, orzo, segale, riso integrale, quinoa), che apportano carboidrati complessi senza glutine o con dosi limitate dello stesso;
• Tra i legumi privilegiate lenticchie e ceci, cercando di assumerli non interi, ma come passati, per migliorare il grado di digeribilità;
• Introducete verdura cruda all’inizio di ogni pasto, finemente tagliata per favorire la funzionalità dello stomaco, usando come aromatizzante l’aceto e non il sale;
• Terminate la cena con un piatto caldo di verdura cotta di stagione, anche sotto forma di minestrone, passato di verdura o crema vegetale calda;
• Riducete il consumo di carne rossa, formaggi e salumi;
• Favorite invece il consumo di pesce (non in trancio e non molluschi e crostacei), possibilmente almeno tre/quattro volte alla settimana;
• Assumete Kefir (una bevanda probiotica molto ricca di comunità microbiche, più completa dello yogurt). Un consumo quotidiano di kefir può aiutare a regolarizzare le funzioni intestinali;
• Evitate tutte le bibite, anche se light o “zero”: spesso contengono acido ortofosforico, che favorisce indirettamente la stipsi.

Altri consigli su come consumare i pasti sono:

• Mangiate in un ambiente tranquillo e senza fretta;
• Masticate bene e a lungo, altrimenti farete arrivare allo stomaco molecole di dimensioni troppo grandi, sovraccaricandolo e rallentando la digestione. Recuperate l’abitudine di deglutire solo dopo aver completamente triturato il cibo, avendolo reso il più liquido possibile;
• Rispettate puntualmente gli orari dei pasti, in modo da rendere periodiche le secrezioni gastriche;
• Evitate di coricarvi poco dopo il pasto.

Infine, vi consiglio alcune sostanze naturali che modulano positivamente il microbiota:

• La quercetina, flavonoide maggiormente utilizzato per i disturbi metabolici e infiammatori, la sua principale attività  è quella antiossidante. Numerosi studi scientifici dimostrano che la quercetina possiede le seguenti attività: antinfiammatoria, anti-estrogenica, riduzione della formazione del tessuto endometriale, riduzione significativa della pressione sistolica in pazienti borderline, in particolare se in sovrappeso, anti-aterosclerotica mediante l’inibizione dell’ossidazione delle LDL e il conseguente danno endoteliale arterioso, protezione cardiovascolare, antivirale, immunomodulatoria, antiallergica, gastroprotettiva;
• I polifenoli, come il resveratrolo. Studi scientifici hanno evidenziato come la dieta tragga giovamento dall’integrazione con estratti di polifenoli, in grado di modulare la flora intestinale umana verso un profilo più “health-promoting”, ovvero promuovente lo stato di salute;
• La mela rappresenta un alimento funzionale fondamentale, che diventa un’ottima occasione di break alimentare tra un pasto e il successivo. Questa, infatti, apporta oligosaccaridi non assorbibili, oltre a molte altre molecole che aiutano a mantenere uno stato di equilibrio dinamico.
• Gli asparagi: sono nominati “spazzini dell’intestino” per via delle fibre delicate che contengono, che sono molto efficaci nello stimolare e nel regolarizzare il transito intestinale.
• I cereali integrali: per favorire la funzionalità intestinale è opportuno aumentare il consumo di cereali integrali, più ricchi di fibre (oltre che di minerali e vitamine) rispetto a quelli raffinati.
• L’ acqua: non è un alimento, ma è fondamentale bere molta acqua, solitamente circa 1,5/ 2 litri al giorno. E’ la migliore alleata della salute dell’intestino e, in generale, di tutto l’organismo, permette di eliminare le tossine e i residui rimasti all’interno del colon.

Per chiudere questa prima carrellata, i cui temi approfondiremo in articoli futuri, mi sovviene uno slogan che spero sia davvero convincente:

“prendetevi cura del vostro microbiota e il vostro microbiota si prenderà cura di voi”.

Antonia Cassavia